训练动作2

① 双腿打开比肩略宽，双手屈肘举在身前，肘部抬高到与肩齐平。

② 双腿屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行的深度。然后双腿稍稍伸直，接着再次下蹲下去。连续如此训练30秒。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持平直。

④ 训练30秒。

训练动作3

① 双腿跪姿地面，上身俯身向前双手支撑地面。

② 将右腿屈膝向右侧尽力抬高，然后将右腿小腿伸直。接着再将右腿小腿屈膝90°，然后再将右腿放回到起始位置。训练30秒后，换左腿训练。

③ 膝盖要跪在髋部的正下方，双手置于肩部的正下方，上身保持平直。

④ 每条腿训练30秒。

训练动作4

① 将双腿前后腿站立，双手叉腰。

② 然后将双腿屈膝向下蹲，保持在弓步蹲的姿势不动维持30秒，然后更换前后腿，再次下蹲训练30秒。

③ 下蹲时前侧支撑腿小腿与地面垂直，膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

训练动作5

① 双腿屈膝仰卧地面，双手在身体两侧打开45°按压在地面。

② 将双脚脚底相对，双腿膝盖向两侧打开，然后收紧臀部肌肉，用力向上推高臀部。

③ 训练30秒。