要培养运动习惯，你会先想到哪种运动？许多人马上会联想到最近几年非常流行的马拉松，不过哈佛医学院教授I-Min Lee指出：长距离跑步会对膝关节和消化系统造成一定负担，长期跑步可能还会导致其他问题产生。

美国哈佛大学医学院曾推出一份健康报告《开始运动》，给想要运动，并且希望通过运动达到减肥和增肌效果的人，推荐了5种运动：

报告中指出，游泳几乎是完美的锻炼方式，除了能锻炼身体的绝大多数肌肉外，还可以提高心率，有益心脏健康，并减缓大脑衰老。另外，游泳时身体各个关节承受的压力都很小，这对关节炎患者有好处，因为关节的负重较少。

研究表明，内啡肽是一种能让人感觉良好的激素，可改善人们的情绪，而游泳能有效刺激内啡肽的分泌，帮助人们缓解日常生活中的压力。同时，游泳还能使人们镇静下来，排除外界干扰，变得更加专注，这就自然而然地降低了人们的紧张和抑郁的程度。

练习太极拳需要注意力高度集中，动作柔而慢，这样可以锻炼下盘核心肌群的稳定性；单脚站立及重心转移的动作可以改善平衡能力；而半蹲的姿势可以增强腿部肌肉及脚掌的抓地力。

太极拳尤其适合老年人。美国《新英格兰医学杂志》的一项研究则指出，每周练习两次、每次练习1小时太极拳的老人，只要坚持半年，就能把跌倒风险降低58%。

I-Min Lee表示：平衡是身体健康的重要保障，但是许多人因为年纪增长，造成平衡感退化。因此，太极拳对老年人特别有益。

力量训练也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况，如增加力量、改善情绪、保护心脏健康等都有着非常积极的作用和影响。力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等。

运动生理学家Chris Jordan建议：健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练，高强度间歇训练（HIIT）是一个不错的选择。

HIIT运动中包含的俯卧撑、深蹲、深蹲跳等力量训练，每一个动作都在利用身体的特定肌群发力。一个肌肉组织不算太出众的人，经过一段时间的HIIT训练，肌肉量会得到明显的增长。HIIT最适合年轻，且有一定运动史的人群，对身体素质的要求很高。有过HIIT运动经历的人，都会有上气不接下气、口干舌燥的感觉，普通人要量力而行。

走路听起来可能微不足道，却是有力的“药物”。多项研究表明，即使以中等或悠闲的速度行走至少30分钟，也会对大脑和身体有益。

一项研究发现，60～88岁的成年人，每周4次、每次连续步行30分钟，12周后大脑区域的连接性似乎得到了增强，而该区域的连接减弱与记忆力下降有关。

另外，针对重度忧郁症患者的初步研究发现，连续10天在跑步机上行走30分钟，可有效降低忧郁程度。如果你目前尚没有形成定期运动习惯，那么哈佛大学的医学团队建议你可以从走路开始。

不少人认为只有女性才需要做凯格尔运动，但其实男女性都需要做这项运动。这项运动与1948年由美国医生阿诺·凯格尔提出，在日常工作中凯格尔医生发现通过有意识地收缩放松尿道肛门附近的肌肉，可以较为有效地缓解产后女性尿失禁问题。所以凯格尔运动最初的作用就是治疗产后女性尿失禁。

后来经过逐步完善，才有了现在的功能：预防男女尿失禁、女性盆腔器官（子宫、阴道、膀胱、直肠）下垂，以及治疗男性的前列腺问题，增加性生活质量。

凯格尔运动的正确做法，包括紧收排尿肌肉（就是憋尿的动作），保持收缩2～3秒钟，然后松开，重复10次。为了获得最佳效果，建议每天进行4～5次。

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撰文：无 香 | 编辑：大 V

文章来源：《医食参考》杂志2020年11月刊