专业跑步背心，戳文末“了解更多”

参加马拉松的朋友们你们是否跑到30公里后就疯狂掉速呢？后程掉速这个问题一直困扰着很多跑友。其实跑马拉松后程掉速这个问题很正常，很多专业运动员都会出现这种情况，但相比于普通跑者，他们往往都是小幅度掉速，而非配速直线下降。如何做到少掉速，甚至比前程更快呢？

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许多马拉松爱好者往往忽视有氧训练的重要性，追求高配速甚至接近无氧的间歇训练，这是盲目学习大神训练内容和急于求成的表现。马拉松运动是一项高消耗的极限运动，主要通过脂肪和蛋白质的有氧供能，大量有效的有氧训练可以很好的提升有氧供能。往往这些不重视有氧训练的爱好者他们的混氧训练质量与效果也不会很好。

许多高水平长跑运动员都来自山区或偏远地区，抛去高原等自然因素，往往是因为他们从小打下了良好的有氧基础（跑步好几公里去上学等）。日本马拉松运动员的秘诀就是大运动量训练，其中大量的有氧训练占据了很大比重，由此可见我们业余跑者就应该更加重视有氧运动。例如一个全马成绩300的选手，他的有氧训练每公里配速就应该在4分—5分半之间，这样的有氧训练应该占据总共训练的80%甚至90%。

有氧训练可以分为慢跑、节奏跑和长距离跑。慢跑主要用于恢复，占大比重；节奏跑（8-16k）应该采用马拉松配速或稍稍高于马拉松配速一点的配速进行训练或者采用渐加速至混氧的方式；长距离跑应该用低于马拉松配速15-20秒进行训练，18-35k距离。

将有氧水平提升是间歇训练的基础保障，有了更好的有氧能力才能在马拉松后程中更好的发挥。

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比赛前一定要休息好，不要因为兴奋而睡不着，良好的休息是第二天取得好成绩的关键。比赛时补充盐丸、能量胶和少量补水必不可少。盐丸可以补充运动流失的盐份，避免肌肉痉挛，个人建议赛前一粒，每十公里一粒（天气热可以后程5公里一粒）；能量胶可以补充糖分和电解质，简单的说就是补充能量，避免低血糖，在后程为我们持续供能；喝水更是必不可少，建议跑步爱好者后程可以每个补给站都少量补水。

训练与休息补给的结合才能在马拉松后程中更加游刃有余。

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