长时间呆在家里，要怎么维持心理稳定？
如果只是一个人隔离，没人可聊天，可能很快会被无人交流给逼疯，甚至开始和植物说话；但要是和家里人一起隔离，大家在小范围内活动，加上面临疫情的紧张状态，一点鸡毛蒜皮的小事都可能成为导火索。
不管是一个人隔离，还是和家人一起隔离，如何能减轻压力，缓解紧张，更平缓地度过焦躁的隔离期？
一个人隔离，吃、刷手机、看黄片一个人隔离，无聊的时候会在哪些事情上花费更多？
吃、刷手机、看黄片。
因为生活中可做的开心事大大减少，人吃得更多，也吃得更不健康。美国华盛顿州立大学的一项研究发现，在隔离期间，近一半的人因为无聊而进食的行为增加了，但并不是因为饿，而是为了填补空虚。隔离下的饮食方式也会更加不健康[2]，比如更倾向于吃垃圾食品，尤其是甜食和咸味零食[3]。
刷手机同样是常见的打发无聊的方式。一项研究发现，疫情期间觉得无聊会提高网络媒体使用率。
特别的是，有更高生命意义感的人会花更多时间在手机上，可能是因为他们更迫切地想要理解现状，重新找到对未来的掌控感。然而，这让他们暴露在种种负面信息流中，变得更加焦虑。总体来说，疫情期间使用手机是带来更多负面感受的[6]，越刷手机越焦虑。
生意义的定义是一种普遍稳定的人生目标感和伴随而来的成就感，疫情也打乱了这种目标感｜Giphy
除了吃和上网，还能打发时间的就是性了。
根据Pornhub[9]的报告，在正式宣布新冠大流行后，全球网络色情的使用量迅速增加，而且用户浏览的时间更多集中在半夜，这可能与隔离时睡眠模式的改变有关[10]。除了看片外，疫情隔离下的人们，还更愿意使用情趣用品，甚至尝试更新鲜的性满足方式[11]，某种程度上也可以算是苦中作乐了。
不过，咳咳，即使在特殊时期，也不要忘了安全和健康。
不被逼疯，做这几件事最有效听个响，就有心理安慰
一个人隔离，面对空落落的房间，不如放点音乐或者开着电视当背景音。
去年一项来自新加坡的研究发现[12]，声音的响度会影响人的社会感受，特别是对被孤立的人来说，更大的声音能带来和别人距离更近的感觉，对隔离的人们来说，在空荡荡的房间里放点声音，不失为一种心理安慰。
一个人在家，听点音乐做家务｜Giphy
运动起来，不挑时间场地
运动永远不会让人失望，与其无聊“葛优躺”，不如动起来。一项土耳其的研究发现[13]，隔离期间人们普遍地感到消极情绪，而当运动水平提高后，人们的心理忍耐力会更强，无聊感也会大大减少。另外，当运动起来后，也会对自己的身体健康更加自信，减少对新冠病毒的恐惧[14]。
正好果壳也发了居家怎么运动的文章，你可以立即运动起来！
撸猫撸狗，看看梗图
相比没有宠物的人，拥有宠物的人在隔离时有更多的积极情绪和幸福感，对自己的应对能力也有更强的自信。而且“猫党”比“狗党”更有优势，毕竟隔离对狗狗来说真的很难开心，铲屎官还需要花更多时间解决狗狗的需求、安抚狗狗的情绪。
有游戏玩，还有猫撸｜Giphy
如果没有宠物，在网上看可爱的猫猫狗狗视频，也可以缓解紧张情绪。一项研究发现，在观看完30分钟的可爱动物视频后，受试者的焦虑水平有所下降，其中人和动物互动的视频效果最为显著[22]。除了猫猫狗狗，看梗图也能缓解人的焦虑[23]。所以，比起用手机沮丧地刷新闻，找到互联网快乐家园更有用！
最重要还是调整心态
不同的人对于隔离有不同的感受[16]。有些人觉得像坐牢，自然会感觉到无聊抑郁；而有的人会觉得这正好是一个从通勤、打卡、应付社交等烦人事件中解脱出来的机会，能安心在家呆着。
当隔离无法改变时，我们依然可以尽力把隔离时光过得更有价值和意义。坚持日常生活的小事，从中找到秩序感，或者尝试正念，都能帮助调整心态，减少烦躁，缓和情绪。
和家庭一起隔离？小心矛盾大家在一起互相照应，能分担很多压力，不过也要同时注意隔离期间，多人的心理问题叠加，可能会爆发更大的矛盾。
隔离期间，伴侣呆在一起的时间更长了，加上疫情压力，带来了一系列情感考验。
一项研究发现，疫情带来的种种压力源，会让关系中的人们做出不同的应对方式[19]，比如有些回避型性格的伴侣，会变得沉默退缩，焦虑型的伴侣变得紧张易怒，这些内在的脆弱面在灾难面前暴露无遗，关系就变得充满变数。
伴侣好沟通、有支持很重要｜Giphy
对于有孩子的家庭来说，关系就更加复杂。
隔离期间，相比有孩子的夫妻，没有孩子的夫妻具有更好的关系协调性[20]。因为在有孩子的情况下，孩子和父母之间会形成微妙的三角关系，父母的角色很可能会超过夫妻的角色。如果父母之间有矛盾冲突，又将孩子拉进夫妻矛盾的战场，对孩子而言无疑是痛苦且有害的。
隔离期间，孩子对父母也会产生更多的愤怒，甚至是暴力行为。
一项对西班牙家庭的研究发现[21]，疫情隔离期间的一个月内，超过一半的年轻人至少有过一次对父母的暴力行为，最主要的是心理暴力，比如辱骂、威胁、对峙等，而且妈妈比爸爸更容易遭此攻击。让孩子对父母产生攻击言行的主要原因之一就是学业和工作问题，想想一家人被迫早晚共处一室，往往就成了父母对孩子挑剔教训的“修罗场”。
提高家庭复原力，缓和家庭矛盾家庭复原力是一个家庭通过成员之间的协作来适应逆境的能力[17]，它包括家庭组织模式、沟通过程和信念系统，隔离时的良好家庭环境就可以从这3个角度改善。
建立明确分工
很多家庭矛盾往往产生于细枝末节的小事，特别是做家务和生活作息问题，当家庭成员们24小时呆在一起时，更加需要明确的分工和稳定的起居安排。
比如，家里的菜都是谁抢的？根据联合国妇女署的一份报告显示，疫情期间女性每天花在家务和照料上的时间是男性的三倍。长期的家务分工不合理，加上疫情更加紧张的神经，很容易爆发争吵。
所以，不妨找个时间和家人一起坐下，讨论每个人在家务上的分工，让每个人都承担一部分责任，都干一些家务活，并且面对隔离时紧张的物资和经济问题，也要有所规划管理。
积极沟通，给予理解
隔离期间，大家都多多少少有负面情绪，这些情绪会在不良沟通中爆发，也可以在良性沟通中化解。
家人之间的沟通需要照顾彼此的情绪感受，营造一个开放的氛围，互相给予更多的理解和共情，而不是互相责备甩锅，或者把矛盾憋在心里，演化成愤怒甚至暴力。
家庭的信念系统
最后，不妨反思觉察一下自己家庭的信念系统。
有些家庭面对疫情悲观绝望，家庭成员之间互相抱怨，怨天尤人，而有些家庭乐观积极，互相鼓励，以幽默轻松的态度面对困难。生活的苦难和丧失往往是最能反映家庭价值观和认知的，也是父母为孩子提供人生教育的关键机会。
面对灾难，能否共同从中找到意义，接纳生命的无常，哀悼所失去的，感恩所拥有的，并且对未来仍抱有希望，这是一个家庭生命力的体现[18]。
希望大家都能早日走出疫情的阴霾，在太阳下相聚。
参考文献
[1] Jackson, A. , Anderson, A. , Weybright, E. , & Lanigan, J. . (2021). Differing experiences of boredom during the pandemic and associations with dietary behaviors. Journal of Nutrition Education and Behavior.
[2] Ammar, A. , Brach, M. , Trabelsi, K. , H Chtourou, & H Kelmann, A. . (2020). Effects of covid-19 home confinement on eating behaviour and physical activity: results of the eclb-covid19 international online survey. Nutrients, 12(1583).
[3] Bin Zarah A, Enriquez-Marulanda J, Andrade JM. Relationship between Dietary Habits, Food Attitudes and Food Security Status among Adults Living within the United States Three Months Post-Mandated Quarantine: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3468. doi: 10.3390/nu12113468. PMID: 33198215; PMCID: PMC7697798.
[4] Coulthard, H. , Sharps, M. , Cunliffe, L. , & Tol, A. . (2021). Eating in the lockdown during the covid 19 pandemic; self-reported changes in eating behaviour, and associations with bmi, eating style, coping and health anxiety. Appetite, 161(6), 105082.
[5] Chao, M. , Chen, X. , Liu, T. , Yang, H. , & Hall, B. J. . Psychological distress and state boredom during the covid-19 outbreak in china: the role of meaning in life and media use.
[6] Chao, M. , Xue, D. , Liu, T. , Yang, H. , & Hall, B. J. . (2020). Media use and acute psychological outcomes during covid-19 outbreak in china. Journal of Anxiety Disorders, 74.
[7] Elhai, J. D. , Mckay, D. , Yang, H. , Minaya, C. , Montag, C. , & Asmundson, G. . Health anxiety related to problematic smartphone use and gaming disorder severity during covid: fear of missing out as a mediator. Human Behavior and Emerging Technologies.
[8] Jiayu Li, Danni Zhan, Yuhong Zhou, & Xuemei Gao. Loneliness and problematic mobile phone use among adolescents during the COVID-19 pandemic: The roles of escape motivation and self-control. Addictive Behaviors.
[9] Pornhub. Coronavirus insights: weekly traffic changes. 2020. Retrieved from: https://www.pornhub.com/insights/corona-virus [06.08.20] (March).
[10] Parks A, Sparre C, S¨oderquist E, Arver S, Andersson G, Kaldo V, et al. Illegal online sexual behavior during the COVID-19 pandemic: a call for action based on experiences from the ongoing prevent it research study. Arch Sex Behav 2020;49 (5):1433–5. https://doi.org/10.1007/s10508-020-01750-7.
[11] Eleuteri Stefano, Alessi Federica, Petruccelli Filippo, & Saladino Valeria. The Global Impact of the COVID-19 Pandemic on Individuals' and Couples' Sexuality. Frontiers in Psychology.
[12] Wang, D. , Ziano, I. , Hagger, M. S. , & Chatzisarantis, N. . (2021). Loudness perceptions influence feelings of interpersonal closeness and protect against detrimental psychological effects of social exclusion. Personality and Social Psychology Bulletin, 014616722110158.
[13] Dursun, M. , Yarayan, Y. E. , Ar, A. , Ulun, C. , & Ada, S. K. . (2021). Covid-19 in turkey: leisure boredom, psychological resilience, physical activity and emotional state.
[14] S Amatriain-Fernández, Gronwald, T. , E Murillo-Rodríguez, Machado, S. , & Budde, H. . (2021). Physical Activity, Boredom and Fear of COVID-19 Among Adolescents in Germany.
[15] Grajfoner D, Ke GN, Wong RMM. The Effect of Pets on Human Mental Health and Wellbeing during COVID-19 Lockdown in Malaysia. Animals (Basel). 2021 Sep 14;11(9):2689. doi: 10.3390/ani11092689. PMID: 34573655; PMCID: PMC8470955.
[16] Bozdağ F. The psychological effects of staying home due to the COVID-19 pandemic. J Gen Psychol. 2021 Jul;148(3):226-248. doi: 10.1080/00221309.2020.1867494. Epub 2021 Jan 5. PMID: 33397214.
[17] He, Y., Li, X. S., Zhao, J., & An, Y. (2021). Family Resilience, Media Exposure, and Children’s Mental Health in China During COVID-19. The Family Journal. https://doi.org/10.1177/10664807211061832
[18] Walsh, F. . (2020). Loss and resilience in the time of covid: meaning making, hope, and transcendence. Family Process.
[19] Pietromonaco, P. R. , & Overall, N. C. . (2022). Implications of social isolation, separation, and loss during the covid-19 pandemic for couples' relationships. Current Opinion in Psychology, 43, 189-194.
[20] Cristina Günther〣el, Vilaregut, A. , Carratala, E. , Sonia Torras〨arat, & Carles Pérez㏕estor. (2020). A mixed﹎ethod study of individual, couple and parental functioning during the state‐regulated covid lockdown in spain. Family Process, 59(3).
[21] Cano-Lozano MC, Navas-Martínez MJ, Contreras L. Child-to-Parent Violence during Confinement Due to COVID-19: Relationship with Other Forms of Family Violence and Psychosocial Stressors in Spanish Youth. Sustainability. 2021; 13(20):11431. https://doi.org/10.3390/su132011431
[22]QUOKKAS CAN BE GOOD FOR YOUR HEALTHhttps://www.firststopsingapore.com/en/study-quokkas-can-be-good-for-your-health/
[23]Myrick, J. G., Nabi, R. L., & Eng, N. J. (2021). Consuming memes during the COVID pandemic: Effects of memes and meme type on COVID-related stress and coping efficacy. Psychology of Popular Media. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/ppm0000371
作者：西芹
编辑：方巾
本文来自果壳，未经授权不得转载.
如有需要请联系sns@guokr.com
