下腰背部疼痛主要是指腰椎，腰骶区货骶髂区因肌肉或韧带损伤、劳损而出现的疼痛。久坐会不仅会导致腰大肌缩短紧张，臀部肌肉无力出现疼痛，而且也会导致下腰背部锥体过度挤压产生疼痛。

今天给大家推荐10个瑜伽练习，拉伸下腰背部，灵活腰背部锥体，缓解疼痛。

1-2、分腿抱臂前屈 下犬式

• 山式站立，双脚打开与髋同宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手抱住手臂，放松腰背部
• 保持5-8个呼吸
• 将双手放在身体的前方，双手打开与肩同宽
• 进入下犬式，臀部在最高点
• 延展背部和双手臂，保持5-8个呼吸

3-4、猫式 牛式

• 从下犬式开始，双脚跪里在垫面上
• 双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽
• 呼气含胸弓背，将脊柱尽量向上延展
• 吸气抬头挺胸，头带领脊柱一节一节的延展
• 每个动作保持5-8个呼吸，练习3-5组

5-6、针眼式 叩首式

• 从猫牛式还原，将右手从躯干左手臂下方穿过
• 有脸贴地，左手臂向前伸直延展
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 还原到四角跪姿，双手依次握住双脚脚后跟
• 头顶贴地，臀部向上，保持5-8个呼吸

7-8、英雄前屈 鸽子式

• 跪立在垫面上，双脚并拢
• 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱
• 呼气躯干向前向下，双手臂向前伸展
• 前额点地，保持5-8个呼吸
• 还原到跪立，将右脚向前屈膝
• 小腿与地面平行，左腿向后伸直
• 小腿脚背贴地，保持5-8个呼吸

9-10、排气式 仰卧膝碰胸式

• 仰卧在垫面上，屈双膝，靠近腹部
• 双手抱住小腿前侧，保持5-8个呼吸
• 将左腿向下伸直，右膝靠近腹部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧