每个细胞中都有全部氨基酸吗（一共有21种氨基酸）

编写：

刘亚平重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师

李忠重庆市首席健康科普专家(医学营养、食品科学、食品检测)重庆市自然健康疗法研究会副会长

校审：熊丹丹国家高级营养师注册营养技师重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任

蛋白质是生命和机体的重要物质基础，是表达生物遗传性状的一类主要物质。在人体内分布很广，含量很高，约占人体总质量的16%-20%，且与生命活动密切联系。

可见蛋白质这么重要，那你真的了解它么？

什么是蛋白质？

蛋白质是组成人体的重要成分之一，人体所有细胞都含有蛋白质。绝大多数蛋白质由20种氨基酸组成。氨基酸分为必需氨基酸、半必需氨基酸、非必须氨基酸，必需氨基酸是指人体不能合成或合成速度不够快，必须由食物供给的氨基酸。能在体内合成的则称为非必须氨基酸。已知人体的必需氨基酸有9种，包括异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸。并将各种必需氨基酸的构成比例称为氨基酸模式。

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蛋白质的生理作用

构成和修复组织器官

人体的任何组织和器官都是以蛋白质作为重要物质组成的（包括肌肉组织、骨骼、牙齿、指甲和液态的血液等）。因此，人体的生长需要蛋白质，新陈代谢需要蛋白质。人体每天有3%的蛋白质在代谢更新。损伤后的修复等都需要蛋白质。蛋白质对人体的生长发育非常重要。

构成体内生理活性物质

人体内的重要物质如酶、激素、血红蛋白、肌纤凝蛋白、抗体等均由蛋白质为基础组成。这些物质对水盐代谢、酸碱平衡、胶体渗透等都起到重要作用。此外，视觉的形成、血液的凝固、人体的运动等都与蛋白质有关。

供给能量

供给能量是蛋白质的次要功能。但只有当机体能量供应严重不足时，蛋白质才会被代谢分解，释放能量。每1g食物蛋白质能提供16.74KJ(4.0kcal)的能量，人体每天所需能量的10%-15%由蛋白质提供。

肽类的特殊生理功能

肽是一种有机化合物，由氨基酸脱水而成，含有羟基和氨基，是一种两性化合物，50个以上的氨基酸残基组成的多肽就可以称为蛋白质。一些直接从肠道吸收入血的活性肽具有特殊的生理功能。参与机体的免疫调节，促进矿物质吸收，降血压，清除自由基。

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蛋白质摄入不足和过多的危害

蛋白质摄入不足：

蛋白质的缺乏往往会伴随能量的缺乏，导致蛋白质-能量营养不良（PEM),临床特征可分为干瘦型、浮肿型和混合型。蛋白质缺乏对所有器官都不利，特别是在婴儿和儿童中PEM可能对大脑功能产生长期不利的影响。成年人缺乏蛋白质主要表现为疲倦、体重减轻、贫血、免疫和应激能力下降、记忆力减退等。

蛋白质摄入过多：

蛋白质摄入过量对机体健康的影响一直存在较大的争议，导致各国尚未制定蛋白质可耐受最高摄入量。有一些研究表面摄入高动物蛋会增加肾结石的风险，但至今尚无明确结论。对于成年人来说，WHO认为两倍推荐摄入量是一个较安全的上限，尽管一些人群在摄入3~4倍蛋白质推荐摄入量时并没有出现有害的症状，但不建议人们长期过高的摄入蛋白质。

中国居民膳食蛋白质推荐摄入量（g/d）

年龄（岁）/生理阶段	平均需要量		推荐摄入量
年龄（岁）/生理阶段	男	女	男	女
0-	-	-	9(AI)	9(AI)
0.5-	15	15	20	20
1-	20	20	25	25
4-	25	25	30	30
7-	30	30	40	40
11-	50	45	60	55
14-	60	50	75	60
18-	60	50	65	55
50-	60	50	65	55
65-	60	50	65	55
80-	60	50	65	55
孕妇（中）	-	10	-	10
孕妇（晚）	-	25	-	30
乳母	-	20	-	25

注：AI表示适宜摄入量。

蛋白质的主要食物来源

蛋白质那么多，但不是所有蛋白质人体都能吸收利用，因此我们就要摄入优质蛋白质才更有利于我们的健康。

优质蛋白质是指氨基酸模式与人体的氨基酸模式接近，必需氨基酸在体内的利用率较高。鸡蛋蛋白质的氨基酸模式与人体氨基酸模式最接近，称为参考蛋白质。

十大优质蛋白质食物
序号	食物	蛋白质含量g/100g	氨基酸评分（代表值）
1	鸡蛋	13.1	106
2	牛奶	3.3	98
3	鱼肉	15-22	98
4	虾肉	16-23	91
5	鸡肉	20.3	91
6	鸭肉	15.5	90
7	瘦牛肉	22.6	94
8	瘦羊肉	20.5	91
9	瘦猪肉	20.7	92
10	大豆	35	63(浓缩大豆蛋白104)

注：氨基酸评分越高，蛋白质质量越好，机体越容易吸收利用。

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除了十大优质蛋白质以外，还有很多食物中也含有高蛋白，主要包括肉类、奶及奶制品、鱼虾海鲜以及干制豆类和谷物，在根茎类和绿叶蔬菜中含量较少。

各类食物中蛋白质的含量（g/100g)
奶及奶制品		坚果类
食物	含量	食物	含量
奶豆腐（鲜）	46.2	花生仁（生）	24.8
酸酪蛋	40.4	杏仁	22.5
曲拉	39.1	核桃（干）	14.9
奶酪	25.7	核桃（鲜）	12.8
奶片	13.3	菠萝蜜	4.9
乳酪（全脂软酪）	8.6	椰子	4.0
鲜驼奶	3.7	酸刺	2.8
鲜牛奶（代表值，全脂）	3.4	榴莲	2.6
纯牛奶（代表值，全脂）	3.3	桑葚（代表值）	1.7
酸奶	3.2	黄皮果	1.6
羊乳	1.5	石榴（代表值）	1.3
酥油	1.5	桂圆	1.2
黄油	1.4	桂圆	1.2
人乳	1.3	枣（鲜）	1.1

肉类
食物	含量	食物	含量
骆驼蹄	25.6	鹿肉	19.7
腊肠	22	瘦羊肉	20.5
驴肉（瘦）	21.5	鹅	17.9
鸡（代表值）	20.3	狗肉	16.8
鹌鹑	20.2	鸽	16.5
马肉	20.1	鸭（代表值）	15.5
瘦牛肉	22.6	瘦猪肉	20.7
火鸡腿肉	20	乳鸽	11.3
兔肉	19.7

菌菇类		蛋类
食物	含量	食物	含量
发菜（干）	20.2	毛蛋	14.2
香菇（干）	20.0	鸡蛋（代表值）	13.1
木耳（干）	12.1	鹌鹑蛋	12.8
银耳（干）	10.0	海鸭蛋	12.7
草菇	2.7	鸭蛋	12.6
金针菇（鲜）	2.4	鹅蛋	11.1
香菇（鲜）	2.2
平菇	1.7
杏鲍菇	1.3
海带（鲜）	1.2

鱼虾海鲜类
食物	含量	食物	含量
虾米	43.7	堤鱼	17.6
丁桂鱼	29.7	鳡鱼	17.5
钳鱼	29.2	河蟹	17.5
雅鱼	26.5	鱿鱼（鲜）	17.4
花骨鱼	25.8	鲇鱼	17.3
青虾	23.8	黄颡鱼	17.3
鲟鱼	23.4	白米虾	17.3
尖嘴白	22.7	银鱼	17.2
青鱼	20.1	鲫鱼	17.1
鳜鱼	19.9	白条鱼（裸鱼）	16.6
沙丁鱼	19.8	草鱼	16.6
口头鱼	19.6	海参	16.5
龙虾	18.9	梭子蟹	15.9
海鳗	18.8	螺（代表值）	15.7
金鳇鱼	18.7	鲒鱼	15.6
鳗鱼	18.6	胖头鱼	15.3
红鳟鱼	18.6	鮰鱼	14.8
鲈鱼	18.6	回头鱼	14.5
乌鱼	18.5	鲭鱼	14.4
罗非鱼	18.4	赤贝	13.9
鲮鱼	18.4	海蟹	13.8
鳊鱼	18.3	鲍鱼	12.6
赤眼鳟	18.1	贻贝（鲜）	11.4
翘嘴红鲌（鲜）	18.1	扇贝（鲜）	11.1
黄鳝	18.0	海蚌	10.9
泥鳅	17.9	生蚝	10.9
鲢鱼	17.8	蛤蜊（代表值）	10.1
带鱼	17.7	蛏子	7.3
鲤鱼	17.6	牡蛎	5.3

蔬菜类
食物	含量	食物	含量
荆豆（干）	43.6	玉米（鲜）	4.0
黑豆（干）	36.0	金丝瓜	3.3
大豆	35.0	苋菜（绿，鲜）	2.8
青豆（干）	34.5	扁豆（鲜）	2.7
黄豆	33.1	奶白菜	2.7
扁豆（干）	25.3	鸡毛菜	2.7
绿豆（干）	21.6	马铃薯	2.6
蚕豆（干）	21.6	豆角	2.5
豌豆（干）	20.3	荷兰豆	2.5
赤小豆（干）	20.2	茴香（鲜）	2.5
黄花菜	19.4	韭菜	2.4
豇豆（干）	19.3	木薯	2.1
花豆（干，红）	19.1	大暑（鲜）	2.1
毛豆（鲜）	13.1	大头菜	1.9
薏米	12.8	娃娃菜	1.9
小麦	11.9	香菜（鲜）	1.8
高粱米	10.4	绿豆芽	1.7
大麦	10.2	大葱	1.6
黑米	9.4	大白菜（代表值）	1.6
荞麦	9.3	小白菜	1.4
小米	9.0	丝瓜	1.3
蚕豆（鲜）	8.8	油菜	1.3
青稞	8.1	茄子（代表值）	1.1
稻米（代表值）	7.9	洋葱（鲜）	1.1
糙米	7.7	胡萝卜	1.0
籼米	7.5	苦瓜（鲜）	1.0