健身人士经常会听到一句话：多吃蛋白质，有助于身体修复和肌肉增长。

那么，什么是蛋白质？

蛋白质是人体非常重要的营养素之一，它存在于每一个细胞里，与细胞修复、免疫力、生长发育息息相关。工业革命还没开始前，大多数人都过着吃了上顿没下顿的生活，想吃肉基本是难上加难，所以你会发现那时候人们普遍身高较矮、营养不良，肌肉萎靡、容易生病。

构成蛋白质的基本组成单位是氨基酸（20种），氨基酸又分为必需氨基酸（9种）和非必需氨基酸（11种）。必需氨基酸必须从食物中获取，人体不能自主合成。从食物中摄入到必需氨基酸后，人体就可以凭本事制造出非必需氨基酸。

那什么食物有必需氨基酸呢？

含有大量蛋白质的，比如肉类、乳制品和豆类。

• 不完全蛋白质和完全蛋白质

必需氨基酸指的是身体必需的氨基酸，少了它们，就会影响都某些供能机制。所以，不完全蛋白质的意思是含有9种以下的必需氨基酸；完全蛋白质指的是含有完整的9种必需氨基酸。

一般来说，动物蛋白（肉类、蛋白粉）是完全蛋白质，植物蛋白（除了大豆和藜麦）是不完全蛋白质。如果你是素食主义者，建议吃多种不同种类的蔬菜，来保证9种必需氨基酸的均衡摄入。

简单来说，没有蛋白质，就没有生命。

对于健身人士而言，蛋白质的充足摄入有以下作用：

• 保护肌肉，促进肌肉生长

肌肉是身体的消耗大户，一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，肌肉量越多，基础代谢率越高，每天消耗的热量就越多。而促进肌肉生长的条件是进行力量训练后的蛋白质修复，如果蛋白质摄入不足，增肌减脂更困难。

• 平衡激素的正常分泌

热量赤字或热量盈余是增肌减脂中非常重要的饮食观念，但很多人依然无法达到健身目标的原因就是身体激素非正常分泌。如果你压力太大，睡眠太少，身体就会大量分泌皮质醇，使更多脂肪囤积，又或者减少生长激素的分泌，使肌肉分解。

• 保持身体的酸碱度平衡

如果蛋白质摄入不足，就会造成酸碱失衡，导致代谢下降、身体器官无法正常运作。

• 提高饱腹感

更长时间的饱腹感可以帮助你避免过多的热量摄入，增肌减脂更顺利。

减脂时身体不仅处于热量赤字状态，而且还要进行力量训练和有氧运动。这时候，如果蛋白质摄入不足，肌肉就会大量流失。这也就意味着，虽然体重能稳定下降，但消耗更多的是肌肉，而非脂肪。

所以，我们需要摄入大量的蛋白质来保护肌肉，以此平衡代谢水平。

在这篇研究文献中指出：为了更好的保护肌肉，建议摄入每公斤体重2.3-3.1克的蛋白质。