张大爷已经百岁高龄了，却仍然脸色红润、精神矍铄、身体硬朗。每当有人问他长寿秘诀时，他总会笑呵呵地表示，他的经验并不依赖于每日锻炼或吃什么养生食品，而是养成了良好的睡前习惯。

睡前是养生的“黄金时期”，古人也认为“健康养生之道，以睡为先”。睡前做的事情，不仅影响我们的睡眠质量，还会影响五脏机能和新陈代谢。

那么，哪些睡前习惯可影响睡眠和健康？我们又该如何利用睡前黄金期养生？

1.储存或透支睡眠

有些人为了熬夜，喜欢先“储存些睡眠”。还有的人前一天熬夜透支了睡眠，想要在第二天补回来。其实，人体需要的是有质量的睡眠，而不是睡得越多越好，经常性的不规律睡眠，容易导致失眠、生物钟紊乱，还可能引发糖尿病、心血管疾病等。

2.睡前进食过量

若在睡前进食过多，肠胃需加紧消化，进而持续刺激中枢，使人难以入睡。建议在睡前1-2小时避免进食，如有必要请尽量选择清淡易消化的食物，并控制吃到七分饱。

3.睡前饮酒

不少人可能觉得睡前小酌能帮助睡眠。但这只是饮酒后的短期效果，睡醒后往往可能感到更加疲惫。对于患有呼吸系统疾病的人，睡前饮酒还可能导致呼吸困难甚至窒息，长期以往，患上高血压、心脏病等风险会提高。

4.生气入睡

若晚上因某些事情导致生气，建议平复心情后再入睡。因为人在愤怒时，心跳会加速，血压会上升，甚至有可能“气得睡不着”。而中医看来，生气会损伤肝脏，进而导致烦躁、失眠、多梦等症状。

想要拥有良好的睡眠质量，不妨试试以下的睡前养生小动作：

第一，喝一杯热牛奶或温水。

睡前喝热牛奶具有安神作用，但由于乳糖不耐受，有些人可能不宜喝奶。这情况下，大家可以选择喝一杯温开水。在人体进入深度睡眠，全身的血流会变慢，再加之水分蒸发，血液容易变得浓稠。因此，睡前喝杯温水能稀释血液，降低心血管疾病的风险。

第二，进行温水泡脚。

睡前泡脚需要使用温水，这样可促进下肢末端的血管扩张，促进血流回流，并预防卒中。泡脚的水温以舒适为主，不需要追求过热，而时间控制在10-15分钟为宜。值得注意的是，下肢严重静脉曲张者、糖尿病患者、小孩、被冻伤者等特殊人群不宜泡脚。

第三，按摩头皮。

头皮下分布着众多血管、神经，睡前适度按摩能帮助放松、促进血液内循环，有助于入眠。具体做法：将双手的手指弯曲，以指腹轻柔头皮进行按摩。

第四，按摩小腿。

通过按摩小腿能消除疲劳，促进肌肉放松，加速血液循环，降低睡觉时发生抽筋的风险。具体做法：双手紧贴膝盖下方开始轻柔小腿，顺序从上到脚踝进行。

第五，按摩腹部。

经常按揉腹部能养胃健脾、促进消化。睡前按摩腹部还能促进排便，一定程度可改善便秘问题。具体做法：先将手掌温热，将手掌心从脐周开始，逆时针按2-3分钟。

第六，进行深呼吸。

经历一天的体力及脑力活动后，睡前神经大多仍处于兴奋状态。而深呼吸可以帮助身心的放松，改善心肺功能。

在日常生活中，您是否有以下症状表现？

1.夜间打鼾、呼吸停顿、窒息；

2.夜尿增多、性欲减退；

3.睡醒后头痛、注意力不集中、记忆力减退；

4.白天嗜睡、疲倦乏力；

医生提醒：若您出现上述不适情况，请尽早到正规医院的呼吸内科或睡眠专科就诊。通过系统的评估和完善的睡眠呼吸检测，可以及时明确诊断。