不知道从什么时候开始，说到碳水就以为是说主食。但实际上，碳水化合物的内容要复杂得多。

我们平常所说的碳水化合物，其实就是指糖类。

更专业地说，

糖类是一类由碳、氢、氧三种元素组成，含多羟（音同抢）基的醛或酮的有机化合物。由于其分子结构中氢和氧的比例多为2∶1，因此被称为碳水化合物。

但后来发现了氢和氧比例不是2∶1的糖类，也发现了氢和氧比例为2∶1的非糖类物质，糖类和碳水化合物严格意义上就不能划等号了。

不过在谈论饮食营养和减重等语境中，我们说的碳水化合物就是指糖类，因此很少将两者严格区分开来。

主食，谷类、豆类和块茎类等食物，因为富含碳水化合物而经常被称为"碳水"，甚至被等同于碳水化合物。

实际上，除了碳水化合物，它们也是人类日常饮食所需蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素等的主要来源。

如，大米中碳水化合物占比75%左右，此外还含有7%-8%的蛋白，1.3%-1.8%的脂肪和丰富的B族维生素等。

糖类根据分子结构，可以分为单糖、双糖、寡糖和多糖四种。

单糖：葡萄糖、果糖（最甜的糖）和半乳糖等。

双糖（2个单糖）：蔗糖、乳糖、麦芽糖等

寡糖（3-9个单糖）：存在于豆类食品中的棉子糖、水苏糖和大豆低聚糖。

存在于水果、蔬菜中的低聚果糖。

多糖（10个以上单糖）：淀粉、糖原和膳食纤维。

①单糖和双糖的主要食物来源为：

蔗糖、糖果、甜食、糕点、水果、含糖饮料和蜂蜜等。

②淀粉的主要来源为：

粮谷类和薯类食物。

下图为常见食物的含糖量：

《运动营养学》/张蕴琨，金其贯主编

1.豆类食物。

说到豆类食物，第一反应是富含蛋白质。而实际上，除了以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物含糖量很高，从图中还可以看出，豆类食物的含糖量也不低。如，每100克绿豆就含有62克糖，每100克赤小豆就含有63.4克糖。

粮谷类一般含糖60~80%，薯类含量为15~29%，豆类为40~60%。

2.甜度不高的水果。

由于水果中的糖类和风味物质的不同，甜度并不是衡量水果含糖量最靠谱的标准。像山楂、火龙果、橘子等甜度不高，含糖量却不低，分别是22%、14%、10%。相反，大家都认为甜度很高的西瓜，实际含糖量仅为6.2%。

3.加工食品中的糖。

除了很多天然食物来源，我们生活还充斥着各种加工食品中的糖。

除了大众熟知的奶茶、可乐、蛋糕、甜点这种含糖量很高的饮品和食品，到超市的货架上随便拿起一样食物，你都有可能看到碳水化合物的身影。

饼干、袋装奶粉和风味饮料中的含糖量

碳水化合物的过量摄入越来越防不胜防。

而随着研究的深入，人们逐渐认识到，碳水化合物的过量摄入可能会对身体带来很多负面影响，像会引起肥胖和血脂升高。

我们该选择什么样的碳水化合物？

最好摄入多少碳水化合物？

占饮食中多大比例最科学？

……

就成为了我们热切关心的问题，也会在下篇中详细讲解。

参考书籍：《运动营养学》/张蕴琨，金其贯主编

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