经过三个星期的恢复训练，我想看看我的腹部训练效果如何。今天，我将进行一次全面的腹部训练，包括腹直肌、腹斜肌和腹横肌。

腹直肌位于腹部中间，上端连接胃，训练它可以塑造腰线。腹斜肌位于腰部两侧，是塑造马甲线的关键。腹横肌像松紧带一样横着，负责收紧小肚子。因此，要想拥有细腰和平腹，还需要锻炼腹斜肌和腹直肌，以打造马甲线。

今天的训练是初级腹部训练，难度不大，但非常实用。我们将进行坐姿、仰卧和俯卧训练。

坐在垫子上，用腹直肌的上端来进行上腹训练。脚轻轻搭在垫子上，不要踩实，核心收紧，上半身向后，手向前伸直。用腹直肌的力量来带动上半身前后移动，这是一个坐姿卷腹。在手臂向前时，不要弯腰，上半身保持直立，用腹直肌的上部发力，训练腹斜肌。

用腹斜肌的力量来进行上半身左右旋转。脚仍然轻轻搭在垫子上，不要按实。在左右旋转时，手不是放在身体两侧，而是放在胸前，让腹部左右旋转，感受腹斜肌的发力。

完成上腹和侧腹训练后，进行下腹训练。身体向后躺，用小臂支撑垫子，让腹部向内收，使肚脐靠近脊椎。全程使用下腹肌肉，完成坐姿卷腹。

躺在垫子上，注意让腰紧紧贴在垫子上，不要留空隙。如果中间有空隙，说明骨盆前倾。用手辅助调整骨盆位置，甚至可以略微后倾，然后让腹部向内收紧，保持稳定。

首先，进行最经典的卷腹训练，即腹直肌的上部训练。起身不要太高，全程感受上腹的发力，向上提起即可。如果脖子疼痛，首先是腹部力量不足，但最主要的是脖子不舒服。

在抬头时，下巴靠近锁骨，并锁定。让下巴保持稳定，不要晃动，手不是放在头上，而是放在耳朵旁边，让头部和下巴保持稳定。

保持卷腹的姿势，然后将左手放在右腿旁边，右手放在左腿旁边，同时锻炼腹直肌和腹斜肌。注意保持腰部不要拱起，躺下休息3秒钟，然后进行下腹训练。如果可以，上半身抬起，然后将脚伸直，做一个大的上下移动。

如果做这个动作时腰部会不自然地出现空隙，可以将上半身躺在垫子上，用小腹控制双腿，脚放松。

·最后，我们做一个复合动作，能同时锻炼上腹部、下腹部和侧腹部。先向上卷起身体，训练上腹部，然后将腿向前伸直，做一个蹬车动作，锻炼下腹部。左右转动身体，让左手肘碰右膝盖，右手肘碰左膝盖，同时锻炼侧腹部。然后俯卧。

·接下来做三个动作，首先是直板支撑，撑起身体后提起一条腿，向内折叠腹部，让膝盖靠近胸部，锻炼上腹部。然后进入平板支撑，左右转动身体，用腹斜肌转动身体，锻炼侧腹部。最后进入平板支撑式，坚持30秒，锻炼深层核心肌肉——腹横肌。

·照顾好自己的力量——