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如今的人，缺乏体力劳动跟健身锻炼，自身肌肉退化比较快，力量流失速度也跟着加快。而上半身的力量水平，对平时的生活有重大影响。

上半身力量薄弱的人，相当于“手无缚鸡之力”，你可能无法提起一个24寸的行李箱，无法扛起一个20L的饮用水，没有足够的力量去保护身边的家人跟朋友。

上半身力量的强弱，主要是由肌肉发展情况决定的。上半身肌肉发达，拥有强壮的麒麟臂、强壮的背肌，那么你上肢的力量也会比较旺盛。而力量强大的人，他的身材线条也不会太差。没有去健身房锻炼的人，怎么进行徒手训练，提升上肢力量呢？

众所周知，俯卧撑是锻炼上半身肌群，提升上半身力量的黄金复合动作。隔天一组俯卧撑训练，可以帮你提升上半身肌肉维度，强化手臂力量，提高身体的健康指数。

不要小看这个动作，一个成年男士一次性可以完成30个俯卧撑，一个成年女生一次性可以完成6个以上的俯卧撑，身体健康指数才是合格的。

不过，随着年纪的增长，30岁后的人体能素质会逐渐下降，缺乏健身锻炼的人，能够完成的俯卧撑个数也会减少。那么，你一次性能完成多少个俯卧撑呢？

想要提升上肢力量，我们可以从俯卧撑开始锻炼。俯卧撑训练的话，新手可以从标准俯卧撑开始，每次进行力竭的个数，重复5-6组，组间歇时间在60秒左右，每次累计150-200个俯卧撑。

俯卧撑训练的时候，我们保持隔天训练一次的频率即可，我们肌肉需要获得充足的休息，才能更快速的生长。每天锻炼会让肌肉处于酸疼撕裂状态，无法愈合*，肌肉力量也就无法持续提升。

刚开始进行俯卧撑训练的时候，你会发现坚持不了多少个俯卧撑就力竭了，但是坚持一段时间后，俯卧撑个数明显提升了，肌肉的耐力、体能素质也会获得提升，你的力量也会获得一定的提升。

不过，标准俯卧撑训练在一段时间后，你也需要加强训练难度，进行进阶训练，这样你的体能素质、肌肉力量才会继续突破。长期进行标准俯卧撑训练，身体肌肉发展会陷入瓶颈期，自身力量也会停止在同一个水平。

我们可以在进行标准俯卧撑训练1-2个月后，提升训练强度，提高俯卧撑的难度，你可以选择窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、击掌俯卧撑、俯卧撑划船、钻石俯卧撑等进阶训练，给肌肉更大的刺激。

每次训练的时候，我们累计俯卧撑总个数保持在200-300个左右，尽量缩短组间歇时间，就可以达到锻炼的目的。