1.坐在训练器上，头部和背部紧贴靠背。双脚分开放在踏板上，与臀同宽，膝盖弯曲呈90度角。双脚应平放于踏板。抓住两侧把手稳固上肢，确保臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。收腹，肩部放松后压。

2.呼气，用脚后跟和前脚掌将踏板慢慢推开，直至膝盖完全伸直。吸气并慢慢恢复初始姿势，同时双脚平放。不要让大腿挤压胸腔或者让踏板与胸部相触。

▼

器械腿部伸展

1.坐在伸展机上，背部紧贴靠背，腿部挡板位于踝关节稍上位置，确保双腿膝盖与机器转轴（轴心）对齐。抓住两侧把手，收腹，肩部放松下压。

2.呼气，双腿慢慢打开直至完全伸展。吸气，慢慢恢复姿势。

▼

器械髋外展

1.在训练机上就座，头部和颈部紧贴靠背。大腿外侧抵住挡板，同时双脚放在踏板上；双手握住两侧把手。收腹，肩关节放松下压。

2.呼气，大腿缓缓向外推动挡板直至双腿完全打开。吸气，慢慢恢复初始姿势；两侧挡板不能相互接触。

以上内容来自《健身训练基础（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社