在训练中最容易被忽视的一点是，你可以把动作分成三类：伸展型动作、中距离发力动作和缩短型动作。而如果你在每次训练中都做好这三类动作，会获得更大的收获。

大多数健身爱好者在做中距离发力类动作时都做的很好。这时候肌肉是最有力量的。所有复合类动作都属于这一类，例如：

●拉

●推

●深蹲

●硬拉

显然，这些动作应该是每个训练计划的基础。但是如果我们补充一个伸展型动作和一个缩短型动作，锻炼和进步可以变得更有效率。

既然中距离发力时肌肉是最强壮有力的，为什么还要做补充呢？

因为加入伸展型的动作可以扩张肌肉的运动幅度。换句话说，如果你有更多的钱，就可以建造更大的房子。

缩短型动作则会增加肌肉的血流量，使细胞体积达到最大(它也会让你暂时增加围度)，所以以缩短型动作作为训练最后的补充非常好。

以下是按照身体部位划分的一些想法和例子，针对每个肌肉群3种方式。

●伸展型 - 侧倾侧平举。我喜欢将绳索和哑铃组合起来做这个动作。先做绳索侧平举，感到疲劳之后，换哑铃继续。

●中距离发力型 - 过顶推举。

●缩短型 - 半程侧平举，从手臂与躯干呈45度角的程度开始往上举。