在家安全轻松解锁10min一字马.横叉。
开髋/拉伸/瘦腿。Hello大家好！今天我们来解锁一字马，在家也能轻松安全的完成，也非常适合刚练瑜伽不久的姐妹。坐到垫子上，右脚横在面部下方，左脚向上交叠，双小腿和垫子前端保持平行，吸气双手向上，呼气落手在前方指尖触地，抬头延展将整个背部拉长，下一组呼气，手肘落地，保持臀部始终后拉，微抬头帮助我们脊背继续向前拉，此时感受到髋外部的延展，回推起身*换左脚在下右脚在上，让两个小腿紧紧的交叠。吸气双手向上拉伸，呼气落手指尖触地，台头延展臀部始终向后坐到垫子上，下一组呼气，手肘落地，让腹腔慢慢的贴近小腿胫骨，在这里停留保持好回推起身体，现在双脚脚底相对，双手抓住脚尖膝盖上下拍打，去灵活松解髋部拍打10次，最后一组呼气时慢慢的上半身向前向下，让手肘落地，保持头顶带动脊柱往前拉伸，不要求整个腹腔胸腔往下沉，只要感受到髋外侧的延展，每次吸气时抬头拉伸脊柱的同时，会感觉到髋部酸酸的胀胀的，呼气让腹腔微微的向下，在这里停留保持即可，缓慢的抬起身体，现在双脚向前抖动放松，我们跪到垫子上，右脚向前大小腿成90度，随吸气，双手扶髋抬起上半身保持骨盆中正，吸气臀部上提，呼气髋下沉，动态的去做，去充分的伸展拉伸我们的髂腰肌，第一组髋下沉，双手放在骶髂关节，让髋部自然的往下去推，保持肩胛骨向后夹，停留10-15组呼吸，呼气落手，回右腿交换左脚向前大小腿成90，双手扶髋抬起胸腔，吸气臀部上抬，呼气沉髋向下，最后一组呼气髋部完全下沉，双手放在骶髂关节，肩胛骨后夹保持好现在慢慢的落下手，右脚向前站立起身，横着站到垫子中间，双脚打开两倍肩宽，脚尖自然朝外，呼气臀部慢慢向下坐，双手放在膝盖上，让大腿平行于地面，现在胸腔往右上方扭转，左肩去找寻右膝，右肩向后翻转，停留让双手去推膝盖向外打开，感受到髋部，大腿内侧后侧的拉伸，吸气收回，呼气反方向胸腔往左上方扭转，右肩找寻左膝，保持核心内收，呼吸均匀，好随吸气收回身体，放松上半身，缓慢的站立起身，现在弯曲右腿，臀部向下，左脚脚尖回勾蹬直，左手沿着左腿滑落，右手推右膝向外，胸腔往右上方扭转，让左腿的下侧内侧去伸展，同时推右膝向外，充分的打开髋部，抵住膝盖向后环绕左手去交扣住，翻转胸腔往左上方，继续沉髋向下停留，解开手左手掌心朝上去勾住脚趾，右手带动身体去侧弯，去找寻我们的左手，保持胸腔延展，眼睛望向天空，左手的手肘可以去抵住膝盖内侧，右膝自然的向外张开，现在我们整个左腿下方去贴地，缓慢的抬起身体双手撑地交换一，右腿蹬直，右手滑落至小腿胫骨，左手推左膝向外展开，保持胸腔往左上方延展，感觉整个右腿后侧被拉伸开，现在左大臂，环绕膝盖向后，右手交扣住翻转胸腔往右上方，注意右脚脚尖始终回勾，解开右手掌心向上去勾住脚趾，左手带动身体去侧弯找寻右手，让右腿下方充分的贴地，左膝有意识的向外打开停留，缓慢的抬起身体，左脚向前右脚弯曲膝盖朝前，吸气向上拉伸脊柱，呼气抓住左脚脚后跟，微微抬头，让胸腔腹腔去慢慢的找寻大腿，在这里停留保持即可。这里我们会感受到右大腿后侧，以及左大腿前侧的拉伸，缓慢的抬起身体，左脚向前右脚弯曲膝盖朝外，吸气向上拉伸，自然自然落手，让整个上半身向前向下，双手向前伸直。这个时候，我们感受到的是整个腹部慢慢的往前去走，看一下脚尖是朝前，大家可以感受一下，如果是髋比较酸痛，那么你的髋部还比较紧。如果是腿部的筋比较痛，那么腿部的拉伸和柔韧性还不够好。
现在回推起身体，双手帮助我们的双脚缓慢的去收回，收回后空心拳去拍打一下。今天的一字马练习大家可以每天做，坚持2周后，大家肯定能得到想要的结果。下期再见。
