中考体育，在2020年中考中，占60分。是中考的必考重点科目之一。孩子们在初三繁重的课业下，还要坚持锻炼，确保体育拿高分，相信学校也给孩子们安排了针对性的训练。但体育是一个长期训练的过程，孩子在平时该如何锻炼呢，七月找专业的老师针对中考体育中的重难点，设计了月训练计划，大家可以在平时让孩子训练。

800米/1000米月训练计划

1、热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

2、专项素质训练：小步跑30M/1组、后踢腿30M/1组、前踢腿30M/1组、高抬腿50M/2组、跨步跑50M/2组、车轮跑50米/2组、交叉步30米/1组

3、心肺功能训练：3000米耐力跑（不要求速度，跑的过程不要有上气不接下气的感觉）/1-3组、折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3组

4、体能训练：1200米变速跑（50米慢跑 30米加速跑，交替进行）/1-3组、400米组合跑（以400米为单位，进行6组跑，每组次序和数量为1-2-3-3-2-1）

5、后程冲刺训练：100米直线全速冲刺/2-3组、200米全速直线冲刺/2-3组、100米弯道全速冲刺/2-3组

6、放松：400米步行深呼吸放松、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

备注：根据孩子身体情况每个训练动作的组数和数量做调整。每组间隔1~3分钟（根据个人体能调节组数）间隔休息时自测心率，恢复至正常即可开始下组。

立定跳远月训练计划

1、热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

2、协调训练：肩绕环30次/3-5组、30米双臂绕环跳（前、后）/3组、30米单臂后振跳（前、后）/3组、转向跳10次/3组、立卧撑跳起转体365度/6个/组-左右各3组

3、专项力量训练：跳台阶20次/组-3组、单腿支撑跳15次/组-3组、鸭子步30米/3组、蛙跳30米/3组

4、爆发力训练：纵跳10次/组-3组、抱膝跳10次/组-3组、原地展腹跳10次/组-3组、50米冲刺跑/5组

5、小腿：提踵15次/组-5组、单脚跳十字15次/组-5组、冰棍跳20次/组-5组

6、腰腹训练：仰卧起坐30次/组-3组、平板支撑30秒/组-3组、舰式挺身15次/组-3组

7、放松：400米步行深呼吸放松、拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

备注：根据孩子身体情况每个训练动作的组数和训练次数可做调整，每组间隔1~3分钟（根据个人体能调节组数）间隔休息时自测心率，恢复至正常即可开始下组。

引体向上（男生）月训练计划

引体向上对不少男生来说是个难点，主要的原因还是很多的锻炼者没有掌握到引体向上的准确锻炼方式和技巧，很多人在做引体向上的时候是随便拉的。那么下面的技巧，可以逐渐提高锻炼的成效。

一、低点悬挂支撑

首先锻炼引体向上不能急，你要逐渐的去感受这个锻炼的方式。你可以让自己先悬挂在横杠上，双手握着杠支撑20~30秒，你要让你的手、身体去感受这个锻炼的发力感觉。

在悬挂的时候我们要保持背部收紧，保持紧绷，不要放松，因为这个动作主要锻炼的是你背阔肌。

二、顶点悬挂支撑

在低点起始位置支撑结束后，我们要进行高点的支撑。把自己拉到锻炼的最高处，就是顶点的地方，在这个位置再进行支撑20~30秒。在最高点支撑的时候你可能会感觉很吃力，这是正常的，只要坚持住就好了。

最高点的时候你要仔细感受身体的发力感觉，感受你的手臂，背部是什么样的发力状况。这时候背部是要保持紧缩的，整个背阔肌应该是紧绷的感觉。

三、半程锻炼

当你感受完前两个动作后，接下来你要进行半程的锻炼。这个半程的锻炼指的是你在锻炼时上下拉伸的动作是只做到一半的距离，是一个半套的引体锻炼。

练习的时候双手抓住握手，然后从低点拉到高点，高点下来时只下到一半的距离，手肘打开的角度是不太大的。这样可以让你的锻炼距离减少，锻炼的强度不是很大，可以让你仔细感受锻炼中你身体需要发力的部位。

半程锻炼量：10~12次。

四、标准的锻炼方式

好了，当你前三步都做完了，接下来就可以开始标准的锻炼动作了，这时候你的身体各方面对于锻炼的具体动作、感受都了解很清楚了。你在开始标准的锻炼时你就不会很陌生，这时候你知道怎么掌控这个锻炼动作。

练习的时候动作不要过快，保持背部收直、紧绷，到达顶点处可以稍微的停留几秒，加深锻炼的刺激度。

这四个引体的锻炼步骤，你只要坚持的练习一个月，一个月后你会发现你的引体向上已经可以做十多二十个了。最后一个步骤的锻炼量大家可以自己调节，初期可以只做6~8个，后面要逐渐提升。

综合训练计划

1、热身：慢跑800米热身操（头部运动、单臂后振、扩胸运动、体转运动、腰部运动、腹背运动、弓步压腿、测压腿、手腕、脚踝）每个动作4个八拍

2、协调训练：肩绕环30次/3-5组、30米双臂绕环跳（前、后）/3组、30米单臂后振跳（前、后）/3组、转向跳10次/3组、立卧撑跳起转体365度/6个/组-左右各3组

3、综合素质训练：跳台阶20次/组-3组、鸭子步30米/3组、蛙跳30米/3组、原地展腹跳10次/组-3组、100米冲刺跑/2组、1200米变速跑（50米慢跑 30米加速跑，交替进行）/1-3组、3000米耐力跑或折返跑（10米-20米-30米-40米-50米）/2-3组

4、核心力量训练：仰卧起坐30次/组-3组、平板支撑30秒/组-3组、舰式挺身15次/组-3组

5、正踢腿单腿30次/组-1组、深度拉伸

6、放松：课后行进间抖腿放松400米，拉伸大腿和小腿肌肉群、敲打或辅助按摩大腿小腿肌肉

备注：根据学员身体情况训练次数组数可做调整。

以上就是一些中考体育项目的训练计划，计划请根据孩子情况选择性隔天进行训练，训练组数和次数可根据每个孩子个体差异不同进行调整。在考试前一周停止实施，进行恢复性训练。

体育是个坚持的事情，相信只要孩子们坚持下去，中考体育一定不在话下。加油！

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