来源丨阮光锋营养师（ID：ruangf_nutrition）

作者丨阮光锋

图 | Unsplash

太长不看：

1.抗性淀粉也是一种淀粉，只是消化速度比较慢一点，所以升高血糖速度慢。

2.米饭放凉后，因为淀粉老化回生作用会导致抗性淀粉增加，血糖反应的确会慢一些。

3.不推荐现实中把米饭放凉了吃，因为米饭放凉吃并不一定会增加很多抗性淀粉，而且，放凉了吃也存在健康隐患。

4.米饭最大的问题的精制程度高，基本只提供能量，营养密度低。

5.做米饭时注意增加糙米、豆类等替换，同时不要做太软、太烂，少加油加盐，减少反复加热，也是可以健康食用的。

我妈是糖尿病，已经几年了。最近，她吃饭的时候老是提前给自己盛一碗放冰箱里一会儿再拿出来吃。我看到了，很奇怪地问为什么要这样吃。她说：我看电视上说，米饭放凉了吃，血糖升高的慢，日本人都是这样吃的呢，所以糖尿病才少。

我就问她，那电视上是怎么说的呀？

我妈就说：米饭放凉之后有一种叫做什么“抗性淀粉”的东西比较多，这个东西的血糖反应慢，所以就不会那么升高血糖。

我一听还有点欣慰，我妈天天白天在家带俩娃，记性还挺好。不过，这个米饭放凉吃这个做法，我就不太赞同了。

到底什么是抗性淀粉？吃凉米饭真的能降低糖尿病风险吗？要不要把米饭放凉了再吃呢？今天我来跟大家聊聊米饭。

01

什么是抗性淀粉？

米饭是中国人常吃的主食，它含有丰富的淀粉，可以给我们提供身体活动所需的能量。

淀粉是一种多糖，淀粉家族中也有很多成员，抗性淀粉（resistant starch, RS）就是这个家族中一个成员，它是人体上消化道（胃和小肠）不能消化吸收的淀粉组分。简单说，它不能被人体分解成葡萄糖利用。不过，抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比较难降解，在体内消化速度比较慢。

根据结构的不同，抗性淀粉有四大类。米饭放凉后产生的主要是抗性淀粉RS3。

抗性淀粉在很多食物中都存在，一般来说，生的东西比熟的东西抗性淀粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些带籽的东西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米饭的抗性淀粉就比精米饭多。

也正因为抗性淀粉不容易分解，人吃下去后消化也就比较慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以就有很多说法说它能平稳血糖、通便、减肥等作用。

02

为啥一吃米饭，血糖就快速升高？

因为米饭中大部分是淀粉，淀粉被人体消化后会分解成葡萄糖，进而被人体吸收利用。

由于米饭中淀粉多，产生的葡萄糖也多，刚吃完米饭，这些淀粉一下子全部进入人体，就会产生很多葡萄糖，自然会使血糖快速升高。更何况，现在的米饭几乎都是精制处理的，所含的膳食纤维非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快了。

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03

凉米饭比热米饭更不容易升糖？

凉米饭之所以会产生更多抗性淀粉，主要老化回生作用产生的。

天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆绑在一起的，很难消化，所以都要做熟了吃。在烹调过程中，淀粉分子就会从淀粉粒里跑出来和水分子亲密拥抱在一起，食物的质地柔软粘稠了，这个过程的科学词汇叫做“糊化”（gelatinization），经过这个过程淀粉就容易消化了。但是放冷之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，不容易被人消化了，这个过程就是“老化回生”（retrogradation），意思就是从熟淀粉状态向生淀粉状态倒退了，这个过程就会产生一些抗性淀粉。

无论是米饭还是面包还是馒头，放凉后其中的淀粉构型都会因为老化回生而发生变化，导致“抗性淀粉”的含量增加。

有研究人员测试后发现， 米饭、馒头等主食放凉后吃，血糖生成指数确实比热的时候要低，有利于延缓餐后血糖上升速度。所以说，凉米饭比热米粉更不容易升高血糖倒是确有其事。