谈起燕麦，大家都知道它是一种很营养的全谷物，可是未必能说清它到底怎么营养。

很多朋友也不知道怎么选燕麦，或怎么吃燕麦，不信往下看，这篇文章中的某些知识点会颠覆你的认知哦。

跟大米和白面相比，燕麦在营养上有诸多优势，比如：

蛋白：

根据中国食物成分表的数据，燕麦蛋白含量(10.1克/100克)介于稻米(7.9克/100克)和小麦(11.9克/100克)之间。[1]

仅仅比含量燕麦确实没啥优势，不过燕麦蛋白的质量更高，具体高在哪呢？

一般谷物赖氨酸含量都比较低，这赖氨酸含量低，就像是木桶上最短的木板会限制木桶的装水量一样，它会影响谷物蛋白的利用率。

在这点上燕麦就牛了，赖氨酸含量杠杠的，就算不跟富含赖氨酸的食物比如豆类搭配着吃，它的蛋白利用率也挺高。

脂肪：

燕麦中油酸的含量很高，分别是大米和小麦的20多倍和10多倍，油酸就是橄榄油中含量最丰富的脂肪酸，它能降低血液胆固醇、甘油三酯和「坏胆固醇」水平。[2]

膳食纤维：

燕麦的膳食纤维含量远高于精米和白面，更为特别的是它的膳食纤维里水溶性的膳食纤维β-葡聚糖含量很丰富，β-葡聚糖有啥好处呢？

▶可以帮助控血糖：

它吸水后黏糊糊的，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖，像整粒燕麦做的饭升糖指数只有42，属于典型的低血糖指数食物。

▶可以帮助控血脂：

原理呢？

可能是因为它吸水后黏糊糊的，能吸附胆固醇，减少其吸收入血，还有它也能吸附着胆汁酸，通过便便排出体外，然后身体就得动用胆固醇来合成胆汁酸，于是就降低了血液中胆固醇的水平，进而有利于降低心血管疾病的风险。

所以在美国，如果每份食品β-葡聚糖含量≥0.75克就能声称：富含β-葡聚糖的食物作为低饱和脂肪低胆固醇饮食一部分，可以降低罹患心脏病的风险。[3]

▶可以帮助预防便秘：

β-葡聚糖吸水膨胀，可以让便便松软；可以帮助减肥；β-葡聚糖吸水膨胀，占据一定的胃的体积，可以增强饱腹感，从而减少能量摄入。

另外，燕麦的微量营养素：维生素E、维生素B1、钾、镁、铁等含量都比精米白面高。

大家接触最多的燕麦制品是速溶燕麦片，它用热水一冲就能吃，超级省时。大多数人早上时间又很紧张，所以很多人都觉得燕麦就是早餐吃的。

如此方便当然很适合早餐，你可以按照下面这个公式，把带燕麦的早餐吃得营养又快捷。

燕麦片 蛋白 蔬菜

蛋白：牛奶/酸奶/奶酪、鸡蛋、豆腐干、提前卤好的鸡腿/牛肉，火腿肠(最好无淀粉无亚硝酸盐)

蔬菜：可生食的蔬菜如黄瓜、西红柿、小圣女果，或者沸水焯一下菠菜、小白菜等叶子菜，然后用低卡路里的沙拉酱拌一下。

如果减肥，女士燕麦片吃到40-50克就行，男士吃到75克-100克就行。蔬菜要吃到1.5～2拳头，蛋白吃一包奶一个蛋就行，或者1个卤鸡腿。


其实燕麦不仅适合早餐吃，三餐都可以吃，有些燕麦制品也可做为零食加餐吃，下面具体来看看。

1、整粒燕麦

可以和大米做成燕麦饭，除了搭配大米，也可以搭配其它杂粮比如藜麦、荞麦、绿豆等，做成杂粮杂豆饭，然后午晚餐吃都ok。需要提醒4点：

（1）燕麦的皮质地硬，需要提前泡两三个小时，或者泡着冷藏一夜，然后和淘洗好的大米一起再焖饭。

（2）加水量大概是燕麦和大米的1.3～1.4倍就行。

（3）燕麦的占比1/3～1/2都行，如果其它顿吃的比较精细，全用燕麦焖饭也行，只是口感更糙一些，有些朋友可能接受不了。

（4）如果要减肥，女生燕麦和米加起来50-75克比较合适，如果是男生燕麦和米加起来75-100克比较合适，可以做成杂粮粥。预处理跟做饭一样，只是水的比例增加到10倍。

2、燕麦片

热水冲一下或煮一下，也能直接当午晚餐主食，减肥推荐的量跟整粒燕麦是一样的。