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另一项研究也指出，如果在晚餐时多吃蔬菜，全因死亡、心血管疾病和癌症死亡风险，可以分别降低31%、23%和37%。

3. 忌太饱

我们经常听到的晚餐要少吃，其实是有道理的。

如果晚餐吃太多，你在休息，胃肠却还需要加班工作，承受了不该有的消化负担，还会影响睡眠。

对血压、血糖、体重的控制都不利，甚至伤心脏。

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美国心脏协会科学会议上发布的一项初步研究结果显示：

晚上（18:00以后）摄入的热量每增加1%，都会导致血压和体重指数升高及血糖控制不佳的可能。

女性在晚上8点以后如果摄入热量（占全天）比例较高，比那些没这么做的女性，更容易患心血管疾病。

对糖尿病人来说，晚餐吃太饱，更是致命的。

2020年，《糖尿病护理》期刊上的一项研究表明，针对糖尿病患者，相比那些晚餐和早餐摄入的能量差值最小的（分别为349.67千卡、656.62千卡），那些晚餐和早餐摄入的能量差值最大的（分别为1229.33千卡、290.08千卡）糖尿病患者，因糖尿病死亡的风险增加92%，因心血管疾病死亡的风险增加69%。

如果把晚餐总热量的5%放到早餐来吃，则可使糖尿病死亡风险降低4%，心血管死亡风险降低5%。

4. 忌不吃

有些人出于减肥的目的不吃晚餐。这样做真的好吗？

典哥不建议这么做！

理论上，如果只是不吃晚餐，其它餐次保持不变，也不乱吃零食的话，总体能量摄入减少时是可以减肥的。

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但是，理想很“骨感”，现实很“丰满”。

研究发现，不吃晚餐反而可能会导致日后超重或者肥胖的发生。

2021年，日本的一项回顾性人群研究发现，三年内不吃晚餐的大学生中，男生、女生超重或者肥胖风险分别上升了74%和68%。

不吃晚餐之所以增加体重，原因可能有两个：

一是这些人不吃晚餐后，更容易出现报复性进食，反而吃得更多；

二是和这些人整体饮食质量差，如蔬菜、鱼类、植物蛋白吃得比较少有关。

那么，如果晚餐只是少吃一点，是否能减少体重呢？似乎也不能。

2017年，《英国营养学杂志》上有一项meta分析回顾了18项研究，结果发现，晚餐是吃多点，还是吃少点，跟体重变化没有直接关系。

想减肥，关键还是要控制好一天摄入的总热量。

其实，就算你通过不吃晚餐成功减肥了，可能也是暂时的，很容易反弹。由于营养摄入不均衡，可能给身体带来一些副作用，短期内可能出现头晕眼花、注意力不集中，影响学习、工作及生活，长期则可能引起免疫力下降、贫血、骨质疏松等。

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晚餐还是吃的，究竟该怎样吃呢，是有学问的。