手腕旋转不了180度（手腕旋转疼痛）

肩关节是一个球窝关节，是可以在所有的平面进行活动的一个关节，因此这个关节在进行训练的时候具有变化多、易受伤的特点，而且在其他部位训练的时候，比如胸背，他都是一个容易受伤的关节，猛然的发力（无论是卧推或者是拉背）都会造成肩韧带拉伤、甚至脱臼。

肩部肌肉包裹着整个肩关节、发达的肩部肌肉不仅可以对肩关节形成很好的稳定性功能，同时对于我们预防肩周炎，以及对于胸背的锻炼效果都有一定的影响。

1、男生之肩

男生的肩膀的功能和作用要比女生要更为丰富一些，第一我们所说的“虎背”倒三角起点就是肩部，只有肩部的宽广才能显示出倒三角的明显；第二，男生的肩部一般都是女孩子依靠的地方，如果缺乏一定的肌肉度，靠上去将直接被建部骨骼所刺，舒适感尚且不谈，哪有安全感呢？第三，男性的西服是否能够撑起来，感觉整个人的饱满，主要就是靠肩和胸，肩部肌肉的发达可以去掉西服里的垫肩（那个东西毕竟是假的，穿着垫肩和自然的托起绝对不是一种感觉的！）

2、女生之肩

女生所追求曲线美，更多是体现出女性特有的玲珑曲线以及性感。那么这个肩部就是从头到脚的第一个S。女生从正面看，左右应该显现出两个S形状，这个肩部就是源头。另外值得一提的就是夏日的吊带装。女性如果过度缺乏肩部的训练，那么肩部就会是耷拉着的，极容易形成圆肩（圆肩就是从头顶上方向下看，整个肩膀是圆形），而肩后束的脂肪也因少有运动而大量堆积。喜欢逛街的女孩总喜欢背上一个单肩包，但是不少的女孩子在逛街的时候不停地拉包，因为走一会包包就顺着肩滑下去了，我们称之为溜肩。溜肩对肩周以及颈椎的坏处暂且不说，整个人的气质分就会减去大半了。

一、具体训练篇

肩部的训练分为三个部分，一是推，二是飞，三是控。推包括杠铃、哑铃、器械推，主要是增加肩肌肉的饱满度；飞包含哑铃飞、杠铃提拉、平举等动作，主要是增加肩的宽度；控的动作虽然相对对于肌肉的刺激不是很大，确是肩部进行稳定性练习包括热身训练很好的一部分训练动作，对于肩部损伤的康复性训练也是很好的动作。今天我们主要讲推的动作，推的动作直接作用于肩部，但是肩部有三束肌肉群，分别是前中后束，动作的侧重点不同刺激效果也不尽相同，而杠哑铃推时效果也不同。

1、杠铃推 VS 哑铃推

杠铃推相对比较稳定，因此杠铃推从重量上来说要比哑铃推的重量多不少；杠铃推对于改善肩部左右不平衡的效果是大大优于哑铃推的，当你某一边肩部力量不足的时候，杠铃就会朝向那边倾斜，因此薄弱的肩部也会得到更大的刺激；杠铃推比较容易整体发力，因此杠铃推对于身体各肌肉（特别是稳定肌群）的协调平衡发力的训练效果要好于哑铃推。

哑铃推因为少了横杆的幅度限制，因此可以更大限度地拉伸肌肉至最大伸展位，较杠铃推将更有利于宽度的发展以及肩部边缘化肌群的训练；握住哑铃的手腕可以进行180度的旋转，同时开合的幅度也可以自由变化，因此哑铃推对于肩部肌肉的刺激点要比杠铃推更为细致更为全面一些；

2、杠铃推

杠铃推我们分为宽卧、窄握、颈前、颈后以及举重式挺举训练。

一般杠铃推主要训练的肌肉是肩部最为发达肌肉含量最多的中束，而中束的肌肉表现为越往胳膊走越薄弱，因此宽卧比窄握所使用的重量要轻一些，越宽握越锻炼肩部的外侧肌群。颈前和颈后的训练，主要让肩部前束、后束肌肉参与更多一些；举重式挺举因为双肘内夹锁住了肩，因此可以产生更大的力，也可以用更大的重量进行肩部刺激训练。而在用杠铃推的时候，我们可以采用站姿或者坐姿，相对来说站姿对于腹部稳定肌群都有一定的锻炼效果，而坐姿时候身体少了膝关节和踝关节的不稳定成分，因此在孤立用力的前提下可以用的重量也可以更大（当然站姿推举如果借力的话，那么用的重量还是会比坐姿要大很多的）。最后，关于杠铃下落的幅度问题，颈前下落在锁骨处即可，颈后可以落到颈椎处但是越是往下速度要越慢、力量控制越要专注，避免发生危险。

动作图示：

手腕旋转不了180度,手腕旋转疼痛(1)