首先，仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，双手自然放置身体两侧。

然后，吸气，利用臀部力量缓慢将骨盆抬离地面，使身体从肩部到膝盖呈一直线。保持这个姿势几秒钟，确保臀部和下背部的肌群充分收紧。

最后，呼气，慢慢将骨盆放回地面。重复此动作15到20次。

坚持练习臀桥不仅能强化臀大肌，还能提高跑步时身体的稳定性和力量传导效率，减少跑步中的能量浪费和伤害风险。

仰卧交替触踝

仰卧交替触踝这一动作对于跑步者来说尤为重要，因为它不仅能够有效地保护下背部，还能针对性地训练侧腹肌。

具体动作步骤如下：首先，仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。接着，收紧腹部肌肉，利用腰部和侧腹的力量，将上半身稍微抬起。然后，向右侧弯曲身体，右手指尖去触碰右脚踝，回到起始位置后，再向左侧弯曲身体，左手指尖触碰左脚踝。这样的动作重复进行，每侧各做15到20次。

通过这个动作，你可以专门针对侧腹肌进行强化，因为它要求你在移动过程中不断调整核心力量，从而提升身体稳定性。同时，这一运动还能在不对下背部产生额外压力的情况下，有效增强躯*灵活性和协调性，减少因为核心力量不足而导致的跑步伤痛风险。

鸟狗式

鸟狗式训练是一种非常有效的核心训练动作，不仅能够增强全身的控制力，还能有效稳定脊椎。