具体动作的起始姿势是四脚跪姿，保持背部平直，双手与肩膀同宽，双膝与髋部同宽。接下来，缓慢地将右手向前伸直，同时左腿向后伸直，使得身体呈一条直线，保持几秒钟的稳定，然后慢慢放下，返回起始位置。接着，左手和右腿同样进行上述动作。整个动作中需保持核心紧绷，避免身体晃动。建议左右各重复10到15次。

通过鸟狗式训练，不仅能显著提升核心力量，还能提高身体的平衡能力和协调能力。持续进行此训练，有助于在跑步过程中保持更好的体态和姿势，从而提高跑步效率和防护潜在伤害。

剪刀式踢腿

剪刀式踢腿是一种非常有效的核心训练动作，它可以显著提升腹部和臀部的力量，同时对增强整个核心区的稳定性具有重要作用。

进行这个动作时，仰卧，上身略微后仰至一个舒适的角度，而下背部保持自然的曲线支撑。将双手放在身体两侧以提供适度的支持和平衡。

开始练习时，双腿并拢，抬离地面，并向前伸直。接着，稍微打开双腿，以交叉的方式进行上下摆动，就像剪刀在空中交替开合。每次摆动时应保持动作的连贯性和控制力，避免借力摇晃身体。完成15到20次的交替摆动为一组，一般建议做3组，根据自身情况逐步增加强度。

这个练习不仅能使腹直肌和腹横肌得到充分锻炼，还有助于臀大肌的强化。将这个动作纳入日常核心力量训练，可以让你的跑步更加高效和持久，有效提升整体运动表现。

自行车卷腹

这个动作主要锻炼腹直肌和斜腹肌。