双手握住两边把手，站在龙门架中间位置。

将两侧手臂举高，同时伸直手臂。

收腹挺胸，开始拉动绳索，直到手臂完全屈肘时停止，然后再回位重复。

注意：这个动作有点类似大力水手的姿势，主要侧重于肱二头肌的肌峰，使得肱二头肌更加饱满。

肘部和肩部需要始终保持稳定，双手位置到达肩部上方即可。

④锤式弯举

双手握住哑铃站立，两侧手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高哑铃。

直到前臂和肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这里的哑铃呈现对握姿势，它主要针对的是肱二头肌的深层肌肉“肱肌”，可以增加肱二头肌的厚度，整体哑铃重量不能太大。

这里给出一个参考计划：

杠铃宽距弯举：5组*12次

蜘蛛弯举：4组*12次

过顶绳索弯举：3组*15次

锤式弯举：双手和单手动作各做3组*12次

个人建议：