1、髂腰肌拉伸：

弓箭步，上身挺直，收紧腹部，后腿放松着地髋部向下沉，感受下腹前侧及腹股沟有拉伸感。双侧交替，两侧一组，每组30秒，每次2~3组。

2、腹肌训练：

仰卧，胸腰交界紧贴地面，屈髋屈膝90°，双手上举90°，吸气腹部隆起，呼气收紧腹部，交替放腿。每组30个，每次2~3组。

3、臀肌训练：

仰卧屈膝，双脚分开与骨盆同宽，臀部加紧发力向上抬起，骨盆和整个躯干在同一直线上。每组30个，每次2~3组。