昨天发了一篇《》，有跑友问老王：想提高配速，不堆跑量的话，有什么比较好的训练方法？

如果想提高配速，除了“堆跑量”，老王建议在训练中增加专门的速度训练，专项的速度训练时间短、效果好，而且在参加比赛时带给你的好处可不仅仅只是提升你的速度——持续合理的速度训练，可以让奔跑更加有效，也让你更有力更强壮。

一般的超长距离跑者都是慢肌比较发达，而速度训练能够加强我们的快肌，让身体有能力在不同的肌肉纤维之间切换。在比赛中 ，不管是超人，抑或是甩开后面的竞争者，你都会想要跑得快一点，更快一点。速度训练便能让你在这样的时刻底气十足。

那些精英跑者的高级训练计划中更是不会缺少速度训练，这是他们在跑道上绽放光芒的“王牌”。

下面来说4种比较常用的速度训练方法：

节奏跑主要用于训练乳酸门槛。节奏跑训练需要做到定时定速，强度要求达到最大摄氧量（VO2max）的84-88%，心率达到最大心率的89-92%。目的在于加强较长时间内维持相当吃力的配速的能力。

节奏跑训练强度大、时间长，因此对跑者的体能要求很高，即使是最专业的跑者要持续1个小时也有一定难度，很多普通跑者往往达不到这个强度，即使达到了也维持不了多少时间。

需要注意的是节奏跑真正的训练时间只计取中间真正达到训练强度的量，开始的加速阶段和最后的降速阶段是不计算在节奏跑训练时间里面的。