蝴蝶机反向飞鸟，如何最准确，有效的刺激三角肌后束——本期Max讨论话题。

Max的前言

三角肌后束，是一个极其容易被忽视的肌群，它虽然不起眼，但对于肩后侧的圆润补缺，以及对身材整体的修饰，都至关重要。

但很多人对于三角肌后束的训练，非常不感冒！有的人是根本找不好后束的发力感，或者好的发力感转瞬即逝，有的人则自以为训练不错，实则肩后束却丝毫没有进步，今天Max要给大家分享三角肌后束的训练——蝴蝶机反向飞鸟的4个常见错误及正确做法！

训练原理

三角肌后束有两个主要功能，分别是肩外展和肩外旋，而这个蝴蝶机反向飞鸟就是利用我们的水平肩外展功能，完成三角肌后束训练。肩外展功能演示，如下图：

解剖功能——水平肩外展

但大家需要注意，肩外展除了你的三角肌后束会参与以外，你的主要上背肌群，如中下斜方肌，菱形肌也会参与进来。所以如何更好的孤立三角肌后束？让其他肌群少代偿，少参与，就是本文Max最为重要的内容。

错误一 背部肌群过度参与

大多数人三角肌后束无感的原因，就是背部肌群过多的参与了发力，其中最明显的标志就是——动作行程过大，它们会把整个手臂展开到身体水平线后侧，如下图所示：

错误一 动作行程过大，背部参与过多

我们可以看到，上背部的中下斜方肌已经明显的挤压收缩，这个时候，如果你在后面用手触摸，你会发现，中下斜方位置是收紧收缩的，而三角肌后束则没达到最理想的收缩状态。

正确做法：动作只做三分之二程，永远不要让手臂展到身体后侧，让张力留在三角肌后束。