大家好，我是猫老师健身！

不断努力并获得身体健康和努力让身体变年轻永远都不会太晚，40岁的女性的“女人”生活才刚刚开始，通过运动健身保持年轻的身体和曲线身材是完全可行的，充满活力的身体会让心态变得更加年轻。

一个发表在JAMA Network Open杂志上的研究，研究数据表明，在40岁以后增加身体活动会导致使癌症，心血管疾病和死亡率的降低，身体会和青春期一样充满活力。

在要求苛刻的职业和家庭义务之间，生活会变得压力重重，良好的运动健身会释放出大量的内啡肽，帮助你平息身体并抵抗压力。

一、年龄与肌肉的关系：

• 无论是男性还是女性，随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量（例如50公斤的女性每10年就会损失1.5至2.5公斤的瘦肌肉）。

• 肌肉质量在40岁左右达到高峰。然后，由于肌肉减少症，肌肉质量开始下降。

二、肌肉含量降低，肌肉质量下降与身体的变化：

• 根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，身体的静息代谢率每十年降低约1-2％，这样就会使身体的基础代谢降低，燃烧能量降低，身体脂肪会增加，体重会增加。
• 肌肉量的减少，脂肪量的增加，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化，膝盖、髋关节、肩膀和脚踝就会异常受伤。
• 肌肉的减少，腺体产生的激素也会减少了，外观也开始有所不同。
• 肌肉量的减少，脂肪的增加会让身体精神萎靡不振，心情沮丧，会让内心泌失调，从而表现在脸上，让脸失去光泽从而变老。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

三、40岁以上女性的最佳锻炼：

• 每次锻炼前都要进行热身程序，包括有氧运动，如骑自行车或跑步机，以及合理的关节拉伸动作，每次锻炼15至20分钟左右，因为随着岁数的增大，身材热起来的速度会比20岁左右的人慢。
• 每天进行30分钟的有氧运动（每分钟100步），有氧运动会提高心肺功能和燃烧脂肪。
• 每周安排三天进行身体所有主要肌肉群的力量训练。因为瘦肌肉是人体中代谢最活跃的组织，所以要保持肌肉含量，力量抗阻训练是最好的办法。
• 每周至少两天进行平衡锻炼，随着岁数的增加，平衡稳定性会越来越差，这样会在日常生活中容易跌倒，所以要加强在本体感受丰富的环境（可控的，不平稳）中进行平衡稳定性的训练。

如果你正处于40多岁的年龄并且确实希望改变自己的身体，那么必须结合有氧和力量训练，有氧运动可以帮助你燃烧脂肪，而力量训练可以帮助你重塑体形，在所有合适的位置增加曲线和肌肉。

四、40岁以上的女性如何进行力量训练：

抗阻力量训练是保持瘦肌肉的最重要的途径，那么对于40岁以上的女性怎么进行力量训练，要练什么呢？

这里猫老师健身建议：

1. 不必在意小肌肉群（如：蝴蝶袖、腹肌等），应该多进行多肌肉群、多关节的复合性训练（如：深蹲、卧推等）。
2. 40岁以上的女性建议使用哑铃负重进行训练，这样会较安全，在没有同伴的保护下不至于受伤。
3. 重量选择8RM－10RM的重量（就是一组能做8到10个的重量），不能太重（大重量容易让关节损伤），也不能太轻（太轻不容易建立肌肉）。
4. 每组之间要休息足够长的时间（30－60秒），不要休息太短，以致无法承受下一组的挑战，也不能休息太长时间（例如：3分钟以上），否则将失去此锻炼提供的新陈代谢促进作用。

下面是40岁以上女性的多关节、多肌肉群的全身训练

01深蹲：3组，每组8个。

40岁以上的女性可以从自重深蹲开始，先掌握好深蹲的标准动作，然后再加上负重（弹力带、哑铃或者杠铃）。

[自重深蹲]：