“冻龄”有秘诀

做对几件事你也能不惧衰老

本报记者 钱慧慧 通讯员 张颖颖

最近，一档综艺节目《乘风破浪的姐姐》引发热议。节目中，几位超过50岁的姐姐，保养得当，活力四射。对此，杭州市第一人民医院营养科营养师林朝红说，日常做好抗糖化，也能拥有和姐姐们一样的冻龄感。

女性由于基础代谢率下降及激素水平变化，40岁后体重非常容易上升。因此，做好抗糖化很重要。所谓糖化，就像弹簧生锈失去弹力一样，糖化会让皮肤变暗沉、失去弹性、加速衰老。

如何对抗糖化？林朝红说，最简单、靠谱又经济实用的方法，就是保持均衡饮食结构和合理运动，具体可从以下几个方面入手。

低GI饮食。血糖生成指数（GI）指的是人体食用一定食物后引起的血糖反应。低GI食物可使血糖缓慢又有规律地升高，有利于抗糖化。低GI食物推荐：极少加工的粗粮（糙米、小麦、黑米、荞麦等），常见叶菜，除胡萝卜、南瓜、红薯、芋头外的根茎类蔬菜，牛奶、无糖酸奶，大部分豆类及其制品，桃子、樱桃、猕猴桃、李子、苹果等。

调整食物的加工与饮食习惯。减少调味料，低温烹饪，能生吃的蔬果尽量洗净生吃；少吃精加工食物，搭配粗粮；少吃或不吃含精制糖的食物，如蛋糕、面包、甜饮料等。

多吃膳食纤维。多吃鹰嘴豆、扁豆，豆类和大多数蔬菜富含膳食纤维，不仅能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，还有助于调节血糖水平。

多吃浆果和柑橘。浆果含有丰富纤维、抗氧化剂和维生素C，有助于皮肤紧致，减少细纹和皱纹的出现。葡萄柚、橘子和西红柿都是不错选择。

在运动方面，杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师孟祥博说，肌肉会随着年龄增长而衰退，大约从30岁开始，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失。40岁之后，肌肉会开始以每10年8%左右速度流失。因此，适度运动很重要。建议根据自身情况，每天进行30至60分钟的有氧运动，如慢跑、快走、跳操、游泳等。如果身体素质较好，可以每周进行3次左右肌肉力量强化训练，如仰卧起坐等。

需要注意的是，运动时要遵循由简单到复杂循序渐进原则。每次运动时动作不要太快，尤其在做力量训练时更要量力而为。运动前后，不要忘记拉伸。