减肥没有捷径，需要你脚踏实地，付出行动，才能收获身材的蜕变。降低体脂率的5个方法，坚持2-3个月，让你瘦下一圈！

1、聪明的吃主食，不要拒绝主食

主食可以给身体提供代谢动力，避免饥肠辘辘，暴饮暴食的情况出现。我们可以控制每餐的主食摄入量为一拳头大小，这样既能保证碳水需求，又能避免摄入过多的碳水导致脂肪堆积。

为了延长饱腹时间，降低饥饿感的出现，我们可以少吃一些精细主食，适当吃一些粗粮，比如糙米、玉米、燕麦、全麦面包之类的粗粮，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，还能控制升糖水平。

2、保证蔬菜的摄入量

我们要多吃一些高纤维蔬菜，但是烹饪的时候要保证低油盐烹饪，避免蔬菜吸收大量的油脂导致热量飙升。

我们每天可以选择不同的蔬菜轮换着吃，除了西蓝花、胡萝卜外，还可以选择白菜、生菜、芹菜、冬瓜、番茄、黄瓜、海带之类的食物，每餐蔬菜的分量要占食物总分量的一半左右，大概是2拳头的分量。

3、适当吃肉

吃肉可以补充优质蛋白，给身体补充氨基酸，避免肌肉流失。不要选择肥肉、五花肉，而要选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的优质蛋白。

每餐补充一掌心的分量，烹饪方式同样要以低油盐、清蒸水煮为主，这样才能保证身体的营养，让你健康的瘦下来，避免皮肤松弛的情况出现。

4、每天安排半小时以上的有氧运动

运动健身的时候要保证时长，每次不低于半小时，才能提升燃脂效率。有氧运动的选择方面，可以从低强度的运动开始，比如快走、广场舞、骑行等，逐渐培养运动的爱好。

坚持1-2个月时间，体能耐力有所提升后，再尝试慢跑、健身操、开合跳之类稍高强度的训练，这样可以避免减肥陷入瓶颈期，保证燃脂效率。

5、一周安排2-3次抗阻力训练

减肥的人也要重视抗阻力训练，也就是力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，提升肌肉含量，加强基础代谢值，打造一副易瘦体质，远离复胖困扰。

我们可以从复合动作深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身、卧推、硬拉、引体向上等动作入手，从低负重水平开始，循序渐进提升重量，这样才能更加高效、安全的锻炼。