不过，以力量增长来作为增肌的评判依据，你要参考的是“相对力量(5-12次)”，而不是绝对力量(1RM)

健美运动员在过去几十年里，用5-12次完成了他们大部分基本动作的训练，这是有原因的。无论从科学主义还是经验主义来看，这个“肌肥大范围”都具有公认的效果。

使用“每组5-12次”的范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内逐渐举起更大的重量，你的“增肌进度”就具备了一个有效衡量标准。

2.体围增长

没错，无论是你胖了还是壮了，体围都会变大。

然而区分这两者的方法极其简单——如果你的臂围/胸围/腿围都增加了，但腰围没增加(或没增加太多)，就意味着你的肌肉增长了。

比如以“腰围-手臂比”来参照。

如果你有76厘米的腰围和38厘米的手臂。这个比例是2:1。

在经历过高热量增肌期后，你要确保这个比例依然是2:1；或者腰围依然是2/而手臂变成了1.1或1.2，才能说明你增长的是肌肉。

另外，观察相应身体部位在穿衣时是否变紧，也是一个有用的评判依据。

3.照镜子/拍照

虽说这方法比较抽象，但在有经验的运动员眼里，它是最佳评判依据。比如韩国健美教父金俊浩曾指出，他判断自己状态好坏的唯一标准就是照镜子。在没有比赛体重限制的情况下，他从来不会关心体重和体围。

注意照镜子和拍照时尽可能客观：用同样的灯光、同样的场地、同样的镜前距离来衡量进度。

另外，用镜子和照片来衡量时，必须是非训练后/肌肉无充血状态。只有小白才会痴迷训练后临时充血膨胀的自己，那并不是真实的肌肉状态，用它来衡量会造成各种偏差。毕竟，你不可能每次拍照之前都让全身肌肉同时充血，你也不可能确保每次充血肿胀的程度都相同。

要增长多少肌肉，外观才有变化？

这是一个不公平的命题，很大程度上取决于训练者的身高。

对于身高不足170cm的矮个子来说，每增长3KG体重就会直接从外观上表现出来；

而对于那些身高180cm以上的人，多3KG几乎看不出任何变化。

原因很简单，前者堆肉的面积小，效果集中；后者堆肉的面积大，效果更为分散。高个子恐怕每增长5-7KG的瘦体重，效果才能比拟矮个子的3KG。所以有时候，健美/增肌运动被称为“矮个子的福利”，这类人更容易通过肉眼来看出自身进步水平。

不要小看3KG的肌肉增幅！例如，一片鸡胸肉的重量大概是220克。而3KG就是“12片以上”鸡胸肉的重量。设想一下将12片鸡胸肉贴在一个矮个子身上，会造成怎样的变化？

体重？到后来就没那么重要了

上文罗列的所有评判依据，对于打基础阶段的爱好者都是很实用的。然而对于成熟训练来说，情况大不相同。

如你所见，成熟运动员的肌肉增长速度简直用显微镜才能看清，他们也已经接近自身肌肉量的上限。此时还在纠结瘦体重增长就是浪费时间，应该更加关注体格比例——让该大的部位尽可能大，不该大的部位就别再大了。

例如，痴迷练胸是很多爱好者的通病。但若胸部特别发达，会显得肩部和手臂窄小，从外形来看是很滑稽的。此时，如果你能有意识降低胸部的训练量和训练频率，花更多精力在肩部和手臂上，你的外形比例就会大有改观。