对于二头肌的训练，我们可以采用一些简单而有效的方法。虽然二头肌只是身体的一小部分，但通过正确的训练，也可以让它变得更加粗壮有力。在这个视频中，我们将介绍三个动作来打造完美的二头肌。

·动作一：蜘蛛弯举。这个动作的优点在于它可以让大臂处于身前，进行二头肌的训练，主要强调动作的上半程运动，同时肩膀靠前的位置也让二头肌的短头在这个动作受力更多。躺在上斜凳上尽量固定身体，保持大臂不动，然后将杠铃弯举起来。如果不习惯杠铃也可以换成哑铃来做这个动作。

·动作二：身后绳索弯举。与刚刚的蜘蛛弯举不同，这个动作是将大臂处于身后的位置进行弯举。这个位置更强调自己二头肌的长头。将绳索设置在底部，然后往前走，到感觉手臂有强烈拉伸感为止，然后保持身体稳定，弯举起绳索。注意弯举时可以略微，但不要过度前移。你的肘部尽量让全程保持控制，也可以用单手来进行训练。如果没有绳索，上斜凳哑铃弯举同样也可以，它们都是在大臂处于身后的位置来对二头肌进行的有效刺激。

·动作三：杠铃弯举。这个动作几乎是练习二头肌的王牌。

动作简单，有平衡的阻力曲线而且效率非常高，通过不同的重量设置也可以轻松的达到渐进负荷来增加肌肉。可以使用直杆，如果手腕不适，可以使用EZ杆或用两个哑铃来弯举。

如果用这些动作正确来锻炼二头，相信二头不大都难！