本文是《焦虑症与恐惧症手册》系列读书笔记第5篇。

面对恐惧，我们会产生“战斗或逃跑”反应，打得过就打，打不过就跑。

克服恐惧最有效的办法，是直接面对，而不是一直逃避。

如果你对某些场景、或某样特定的东西感到害怕，并且多年来一直有意回避，如避免开车上高速、拒绝公开发言、不敢谈恋爱等，并且发自内心地想要改变，那么本文内容会很有帮助。

一、克服恐惧的方法：暴露法

恐惧是由敏感化作用造成的，即你对某个特殊的刺激变得十分敏感的过程。

譬如你曾经在乘电梯时遭遇突然停电，被狠狠地吓到了，那你可能就把电梯与焦虑联系起来，以后只要再次乘坐电梯，甚至想到电梯，焦虑情绪就被引发出来了。

由于这个过程是大脑中自动发生的，似乎不受意识控制，你会觉得自己对这种情况完全无能为力，“打不过就逃”，那只能想尽一切办法避免那种场景再次出现在你眼前了。

虽然逃避可以使你免于再次经历焦虑，但在一次又一次的逃避中，恐惧症也就彻底形成，并深深地改变了大脑内部神经元结构。

所以我们要做的，就是解除焦虑和特定环境/刺激线索之间的联系。

最佳方法叫现实生活脱敏法，也叫暴露法，就是你将置身于感到恐惧的场景中，直接面对，有意识地体验焦虑情绪上升的过程，并努力忍受这种痛苦的感觉，直到可以彻底掌控，不再逃避。

目的有两个：一，解除恐惧场景（如坐电梯）与焦虑的联系；二，重拾信心，应对焦虑。

二、暴露过程的两个阶段

暴露法通常分两个阶段，应对暴露和完全暴露。

应对阶段：

应对初期，你可以借助各种“拐杖”来协助进入让你恐惧的场景，扛过最初的恐惧。

这些“拐杖”可以是：陪伴你的人（支持者）、采用腹式呼吸、或者默念积极性的陈述语句（如这种感觉确实不舒服，但我能接受它。我会安然度过的，我不会被这些事难住……）等。

一旦你突破了初期等级设置（见后面详解），就要渐渐抛开这些应对技巧。

完全暴露阶段：

这意味着你已经突破初期应对阶段，不需要任何“拐杖”也能进入恐惧场景。

这个过程非常必要，你能否掌控从前无论如何都不肯接近、想要逃避的场景，就看这个完全暴露过程是否能坚持住了。

你以前可能觉得，“除非有人陪着，否则我不敢坐电梯”，现在会觉得，“我一个人也敢坐电梯了”。

两个阶段的侧重点并不相同，应对阶段是简单应对，完全阶段则是彻底掌控，这是我们的终极目标。

当然，如果这种恐惧场景对你而言并不常发生，也不是很重要，或许简单应对也就足够了，如有点恐高但又想体验高空跳伞。

但如果是每天都要经历的事，譬如你家住30层，而你完全不敢坐电梯，并且你也不会飞——那最好还是以彻底掌控为目标，毕竟工作挺累的，下班还要爬那么久，太辛苦了。

三、定制完全适合自己的计划

这一步很重要，每个人焦虑程度、害怕的场景或特殊线索都不一样，应对的决心、毅力和资源支持也不一样，请根据以下步骤进行，因人而异。

（1）设定目标

目标必须非常明确、具体、有针对性。

你最想克服哪些情境的恐惧？是独自乘坐电梯？还是跟暗恋的男神/女神自然地说话，不脸红？或者当众演讲？

注意，“在10人左右的团体中发表演讲一次”就比较明确，“当众演讲”就不够明确。

（2）设定进度表

一旦设下目标，就要列出时间表。

你想在多久以后当众演讲而不焦虑？多久以后能独自乘坐电梯？从现在开始一个月内，还是半年内，跟暗恋的人自然地搭讪？

总之，给自己安排一个明确的时间进度表，然后认真地做出承诺，告诉自己一定要如期完成目标。

注意在进度表中区分出短期目标和长期目标，譬如总时长六个月，每个月具体目标是什么，写下来。

（3）给每个目标定等级（非常重要！）

这是整个计划中最重要的部分。

为了实现最终目标，你需要将它分解成一系列具体、细化的步骤，按照接近恐惧场景的不同程度，把步骤排列成一套逐渐升级的序列。

下面我们来详细举例。

1）选定想克服的恐惧场景：乘坐电梯。

2）要明白，你是一点一点地进入这个场景，每一步都非常细微，所以根本不会伤害你。

譬如，你可以只是翻一翻电梯的产品图片（别去翻那些电梯事故图哈），或者远远地看一眼电梯就走开。

在1~10级等级水平量表上，这些只有第1级暴露强度。

3）确定第10级暴露强度：想象一下最严重、最强烈的场景，把它作为目标的最后一步。譬如，独自一人乘坐电梯。与暗恋对象谈笑风生。或者在一大群人面前做一个长长的报告。

4）现在，花点时间在第1级和第10级之间，填充至少6个循序渐进的场景，依据是这些场景引发你焦虑的能力。

那么，怎么设定合适的场景阶梯呢？

你可以通过识别和调整引发焦虑的因素，来调整场景的暴露强度等级。

这是我们接下来要讲的内容。

四、确定场景的暴露强度

找出恐惧场景中，哪些因素使你非常焦虑，哪些能缓解你的焦虑，把这些因素分别整理出来，就像调整图像的色彩饱和度、明暗程度一样，通过调整这些因素，来确定合适的场景等级。

以公开演讲为例，演讲时间的长短、听众人数、你对演讲内容的熟悉程度、听众中是否有熟悉的人等，都是影响焦虑程度的线索。

每一种恐惧场景或事物，都可以通过改变其中一个或多个因素来调节。

其中一些共同的因素包括：

• 有一个支持者（或没有）

• 距离恐惧场景的远近

• 呆在场景中的时间长短

• 离开恐惧场景的难易程度

• 场景的复杂性（车、人的数量）

• 一天中开始练习的时间

注意：如果你感觉跨越两个相邻步骤有困难，不妨在中间增加一步。

如果某个步骤总是卡住，那就回退一步，先反复练习上一步，再来到总是卡住的步骤。

比如，你已经敢按下电梯按钮了，但就是不敢走进去。那就反复“按下电梯按钮，等待门打开，然后走楼梯”，这样做是为了让你感觉按按钮这一步太无趣，从而激发你想尝试一下走进去的强烈愿望。当然，对于这种顽固点，冲击的时候最好是有支持者陪伴左右。

备选方案：

如果现实暴露法对你来说实在困难，连第一步都无法开始，那么可以先采用“想象脱敏”的技术。你可以把设定的一系列场景，先在想象中脱敏，然后再开始真正的实际暴露。

五、实际执行计划

实际执行过程就是两步：

（1）进入恐惧场景，忍受其带来的不愉快体验。

把注意力放在情绪如何对身体产生影响，心跳加快了吗？手心出汗了吗？身体某处觉得麻麻的？头有点晕？腿有点软？

让这种感觉流过你的身体，不要抗拒，细细体验，尽力坚持适应这种感觉。

研究发现，若是你能心甘情愿忍受暴露过程中产生的焦虑，这将非常有利于建立信心，帮助你挑战下一个暴露等级。

（2）继续进入下一场景，按照“等级量表”，逐级体验。

有两点需要注意：

1）给自己留下弹性应对的空间，告诉自己，如果中间真的半途而废，也没有关系，接着之前的步骤继续往下就可以，最坏的情况也不过是重新开始。

有时候，你的表现可能会有各种反复，不要责备自己，这很正常，让自己缓一两日，你可能发现又能继续了。

2）有时间，你可能会发现焦虑朝着不可控的方向发展，此时应暂时退出，等情绪消退至可控范围后，再次迅速进入场景。

暂时退出是焦虑不可控时，不得已的选择，不要因此而放弃，而是要在适当时机，迅速返回。

对多数人来说，一周练习3~5次就会有很明显的效果。

六、促进与阻碍计划执行的因素

以下因素可以更好地促进计划执行：

• 准备好冒风险。

• 认清是否有任何次级收益，阻碍你开始练习，扫清阻力。

• 做好准备忍受不适，告诉自己，感觉糟糕恰恰是改善现状的开始。

• 避免一蹴而就的想法，做好暂时退出的准备。

• 找一个信赖的人作为支持者。

• 借助应对策略进入暴露初期。

• 考虑到可能出现的紧急情况，做好预案。

• 规划暴露练习的进度。

• 保持自己的步调。

• 告诉自己，你不需要操控一切，尽力接受现状。

• 为每一点进步奖励自己。

• 有规律的练习，不能慌慌张张，也不要一味给自己施压。

• 预计到可能出现的挫折，并知道该如何处理。

• 准备好更强烈的情绪迸发。

• 圆满实现目标。

以下因素可能阻碍计划的实施：

• 压抑表现：如疲劳、缺乏活力、自我责备、觉得自己一文不值、生活中缺乏兴趣，找不到乐趣、过分强调困难、难以入睡等。

• 不良饮品：如酒精。

6~7章关于直面恐惧的精华内容就到这里了。

这套方法，既可以应对严重的恐惧，也可以用于应对日常的焦虑，只要你有害怕但想实现的目标，都可以借鉴。

巴菲特有句名言：别人贪婪的时候我恐惧，别人恐惧的时候我贪婪。

他怎么做到别人恐惧，他不恐惧的？

炒股的童鞋们，试试看，把文中独自坐电梯的目标，换成向老巴看齐吧。

为避免篇幅过长，如果你需要空白的等级量表和3个恐惧场景等级设置案例，我做成了PDF，请私信我获取哦。（如未及时回复，请稍等几天）

爱生活，爱读书，我是北冀小棠，你的每个点赞，我都认真当成了喜欢：）