1. 俯卧于平地上，保持腹部贴于平地，胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。
2. 将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。
3. 弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约10-20厘米。
4. 将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。
频率： 每组1-2分钟，做4-5组，每组间休息2分钟。
五、早安式弯腰
1.双手放于头两侧，手肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微曲，保持稳定。
2.身体前屈，臀部向后移动，向前俯身至最大幅度，大致与地面相平。
3.前屈时吸气，起身时呼气。
频率： 每组1-2分钟，做4-5组，每组间休息2分钟。
六、开合跳
1.身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧
2.用力向上跳起，同时双脚向两侧张开，手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。
3.跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。
4.回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。
频率：每组1-2分钟，做4-5组，每组间休息2分钟。
七、俯身登山跑
1. 起始动作，如同俯卧撑一样，将全身重量置于手掌和脚趾上，并确保身体为一直线。
2. 利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到自身极限。
3. 往后放下，并换另一只脚抬起，重复动作。
重点提醒：一开始尝试，交替的速度不求快，先求动作平稳。待熟练后，再加快速度。
频率：20-30秒为一组，共3-5组，视自身状况调整。
八、熊爬
