在途中跑技术的基础上尽可能增大摆臂的幅度，提高跑的频率，注意上下肢配合。

常见错误和对策

①后蹬无力坐着跑

产生原因：髋关节灵活性差；下肢力量不够。

纠正方法：多做50-60米距离的后蹬跑练习，或做30-40米距离的跨步跳练习；站立式起跑，用大腿发力小腿蹬地，做走步变跑步的过渡练习。

②摆臂方式不正确

产生原因：摆动方式不对，用肩或者身体摆动；摆臂过于向两侧；摆臂过于向上。

纠正方法：原地体验和掌握摆臂技术要领；行进间体验和掌握摆臂技术要领，如中速60米和100米跑；多做后蹬跑或屈蹬跑练习。

③身体过分前倾

产生原因：腰背肌和腹肌力量不强。

纠正方法：原地体验和掌握身体前倾角度3-5度；加强腰背肌和腹肌力量，如平板支撑、仰卧起坐、两头起、俯卧背起、斜体侧起。

④脚着地方式不正确

产生原因：着地方式理解不到位；腿部力量不强；膝、踝关节力量弱。

纠正方法：原地体验和掌握着地方式，脚跟至脚掌的滚动式着地；重复性进行小步幅跨步跳练习，掌握和巩固扒地动作，强化滚动式着地；加强腿部和膝、踝关节力量训练，如原地半蹲跳、立踝跳、一定距离蛙跳。

⑤呼吸方式不正确

产生原因：原有错误呼吸习惯。

纠正方法：原地体验和掌握张开嘴巴呼吸动作要领；原地高抬腿体验和掌握鼻子嘴巴同时呼吸动作要领；定时跑12分钟以上，途中跑掌握和巩固鼻子嘴巴同时呼吸动作要领。

⑥最后阶段掉速明显

产生原因：意志品质不够；专项耐力不强；乳酸阈训练不够。

纠正方法：加强意志品质的培养，最后一段距离，多采用激励方式或者自我暗示手段；采取高强度间歇性训练，多次重复性跑，如400米、800米、1000米定时跑；采取“极限负荷”训练，用规定速度进行持续性一定距离跑，如1000米、1500米跑。

居家练习方法

①热身准备