首先我们要跪在一个凳子的面前，然后两只手往前伸架在凳子上，同样，双手的间距与肩同宽，然后向下俯身，俯身之后你的胳膊肘就变弯曲了，接着再通过把胳膊肘伸直的方式把身体抬起来。

如果你用双手做这个动作感觉强度太低了的话，那就换成单手做。

3.凳上臂屈伸

最后一个是登上臂屈伸，其实这个动作不是很科学，因为我们的双手是善于在身体前方做运动的，不适合背到身体后方做运动。

但我们手头上没有器械，只能用这个法子，具体的做法就是把两只手架在身后的凳子上，然后反复的弯曲并伸直肘部，这么做刚开始会感觉挺别扭，时间长了就习惯了。

如果你感觉用自重的方法强度不大，可以叫别人在你大腿上放点重物来增加训练负荷。

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