如果你很瘦，我相信你一定梦想过自己有一天能获得一副健硕的身材，但是想把身体变壮得锻炼呐，不过看看自己的身材，实在是不好意思去健身房，因此健身这件事也就搁置了。

但是今天我告诉你，不需要去健身房也能练出健硕的肌肉你心动不心动？就算是练不出大胸肌或者是宽后背，你的手臂起码能大一圈，你在家练不练？

肯定要练，不然你在家闲着也是闲着，不如花点时间在自己的身材上，那么在家里，没有器械的情况下怎样练粗手臂呢？老张我今天给你分享6个动作。

在正式训练之前我先给大家讲一下练手臂的原理，这样你在练的时候才知道该怎么使劲儿。

我们的手臂分为两块大肌群，那就是肱二头肌和肱三头肌，这两块肌群决定着咱们手臂的体积。

肱二头肌的锻炼原理

先说肱二头肌，我们看肌肉的锻炼原理就是先从这块肌肉的功能入手，它能发挥什么功能，我们就做相应的动作，那么肱二头肌的功能是什么呢？

很简单就是负责帮助我们曲肘，你把胳膊弯曲起来的时候肱二头肌就在发力，那么当你手中拿着负荷弯曲肘部的时候肱二头肌就会更加的用力收缩，这样我们就刺激到这块肌肉了。

所以锻炼肱二头肌的方式就是换着花样的弯曲胳膊肘。

肱三头肌的锻炼原理

你知道了肱二头肌的锻炼原理后，肱三头肌的锻炼原理就非常的容易理解了，肱二头肌的功能是弯曲肘部对不对？

那肱三头肌的功能就是帮助我们伸直肘部，所以锻炼肱三头肌的方法就是换着花样的把胳膊肘伸直。

但关键的是，你在家里，手中没有器械，怎么折腾自己能变着花样的让肘部不断的弯曲和伸直呢？下面跟着我介绍的动作练就可以了。

1.书包弯举

其实锻炼肱二头肌的话，完全徒手，不用任何道具还真挺难实现的，因为练这个动作的时候我们需要提着重物，那我们不可能提起自己的身体吧，所以需要一些小道具，那么第一个动作我们需要的道具就是一个书包，我们来做书包弯举。