跑步的热度在近些年里不断的增加，越来越多的人开始不仅仅满足于自己简单跑一跑这样的需求，他们开始想要跑的更多，跑的更快，而这时参加一场马拉松比赛是他们非常想要尝试的。不过有听闻每次马拉松都会有各种意外的出现，自己会不会出意外？另外还会担心自己是否能够跑完全程，出于这些原因，很多人第一次的马拉松比赛都会选择半马。但是半马也是需要充分准备的，那么新手应该如何开启自己人生的第一次半马呢？

阅读本文你将会收获：

1. 半马需要的力量训练

2. 半马备赛的跑步计划

半程马拉松需要的力量训练

肌肉力量是所有运动的基石，不管我们进行什么运动，没有足够的力量我们都无法获得更好的成绩。而跑步也是一样的，需要一定的肌肉力量。在半马的21km左右的距离中，我们需要的肌肉力量主要有：

1. 核心力量：帮助我们稳定跑姿，协调上下肢，减轻脊柱压力。

2. 腿部力量：为我们提供缓冲，蹬地，提膝的力量，减轻膝关节压力。

3. 上肢力量：提供摆臂，协调跑姿，维持身体平衡。

训练方式：

· 平板支撑

动作优点：增加跑步时的核心稳定，帮助感受收紧核心。

动作演示：

每组不要超过1min。

· 稳定球屈膝折叠

动作优点：提升跑步时的核心稳定，增加髋屈肌的力量从而提升提膝的能力。

动作演示：