从小时候体育课开始，拉伸就频繁在我们体育活动中出现。我们熟悉的第八套广播体操，其实更应该称作「第八套广播拉伸操」。民间有流传「筋长一寸，寿延十年」这种说法。虽然这种说法过于夸张，但足以说明中国人对拉伸的重视程度。

对拉伸的过度重视，让健身的朋友对拉伸的认识产生很多误解，其中就有许多不切实际的期望。

拉伸到底在拉伸什么？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韧带！不是韧带！不是韧带！

什么是韧带？

韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。若韧带超过其生理范围地被弯曲（如扭伤），可以导致韧带的延长或是断裂。

韧带的功能为加强关节，维护关节在运动中的稳定，并限制其超越生理范围的活动。当遭受暴力，产生非生理性活动，韧带被牵拉而超过其耐受力时，即会发生损伤。

所以，如果韧带松弛，对关节可不是好事，韧带被拉伸容易断裂。

想要安全拉伸，要注意什么？

专注和放松。在进入主动的拉伸之前，先感受一下你的身体。你有没有注意到身体哪些位置受到挤压？关节是打开还是锁紧？

你的身体哪些部位觉得脆弱或者敏感吗？体内有没有紧张？有没有屏息？你越会倾听你的身体，你的拉伸会更加有效。

肌肉紧张、关节僵硬，运动后经常会有这样的感觉，如果你不在运动后加上适量的拉伸动作，这些问题都会困扰着你。

如果运动后不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。

拉伸能有效的缓解肌肉、筋膜紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

下面介绍这组涵盖上半身各部位的拉伸动作，在你进行了上半身的肌肉训练后都应该认真做一下。

1、肩部中后侧拉伸 30秒 (一只手扣在另一只手肘位置，向里挤压)

2、肩部中前侧拉伸 30秒 (坐姿，手腕向后支撑)

3、手臂后侧拉伸 30秒 (一只手压住另一只手肘，向后压)

4、手臂前侧拉伸 30秒 (被拉伸手伸直)

5、胸部拉伸30秒 (挺胸，重心微微向前)

6、背部拉伸30秒 (跪姿，屁股向脚后跟靠拢)

7、腹部拉伸30秒 (抬头挺胸)

8、侧腹拉伸30秒 (平躺，一只手压住一条腿)

一般一个动作不低于30秒，但也不要太长，最好30-50秒左右。不然容易拉伤了，就好像橡皮筋一直绷直着，结果时间长了，就没有回弹力了。

拉伸虽好，但也不能玩命的拉。感觉特别疼了还使劲拉，那就很容易拉伤自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围。如果你感觉不到酸痛，那么这个拉伸也就没有效果。

本文来源公众号“超级小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，毕业于北京体育大学，国家二级运动员、运动营养师、NSCA-CPT、IHP功能性训练练习专家认证、JC八边形认证。

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