篮球训练计划及内容
一、基本技术学习:运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术
二、基础训练内容:
1、 身体训练
2、 球性练习
3、 脚步移动
4、 接传球技术
5、 运球技术
6、 投篮技术
7、 突破技术
8、 防守技术
9、 抢断技术
10、 战术演练
11、 辅助体能
三、具体训练内容:
1、身体训练
1)力量练习
①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。(杠铃推、抓、挺举;负重半、深蹲)
③服自身重量的力量练习。(俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等)
2)速度耐力练习
①长跑(20~30分钟,心率控制在150~180次/分)
②中长距离的中速跑、变速跑(800m、1500m 、3000m)
③越野跑
④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习(心率控制在180~220次/分)。
3)弹跳练习
①各种负重跳跃练习
②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4)速度练习
①短距离的全速跑及间歇跑(30~100m)
②各种跑的基本练习。
5)柔韧练习
柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习,肌肉伸展练习。
2、球性练习
A.分腿交接球绕8字
B.分腿拍球绕8字
C.背后左右手交换拍球
D.跪地穿胯拍球
E.跪地交替手拍球穿胯
F.举双臂下拉球
G.抛球击掌接球
H.击掌接背滚球
I.身前后抛接球
J.抬腿绕8字
3、脚步移动
(1)交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
(2)滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
(3)前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
(4)前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
(5)后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
(6)摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
(7)后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
(8)切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
4、传接球及持球训练
(1)面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
(2)跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
(3)大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
(4)四角传球:分成四组作四角移动传接球。
(5)四方位传球:以四角方式做四方位传球。
(6)面对面传接球:以各式传球为主。
(7)行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
(8)对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
(9)打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
(10)五点切传:训练球员切传战术。
(11)中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
(12)半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
5、运 球 训 练
(1).全场障碍物运球。
(2).全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
(3).全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
(4).全场8字型运球。
(5).左右手晃球。
(6).跨下原地运球。
(7).全场直线3-4拍运球上篮。
6、投篮训练
(1)、定点投篮
(2)两组对角线接应投篮
(3)移动投篮
(4)底线切入勾射
(5)后旋转投篮
(6)三角底线擦板投篮
(7)全场来回急停跳投
(8)高位接应转身投篮(家动作配合左右切投)
(9)三角擦板投篮
(10)五点投篮
(11)全场2—3人传球急停跳投
(12)半场接应投篮
(13)半场前接应跳投或切入
7、上 篮 训 练
(1).全场8字型传球上篮。
(2).车轮式上篮。
(3).全场7*5*3上篮。
(4).三线上篮。
(5).全场长传罚球线接应上篮。
(6).二人一组上篮。
(7).三人一组上篮。
(8).直线运球上篮。
(9).半场三角上篮
8、防 守 训 练
(1).全场1VS1背手防守。
(2).半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
(3).一守二攻防守训练。
(4).举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
(5).一线、二线、三线协助防守训练。
(6).全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
(7).半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
(8).半场盯人防守训练。
(9).全场盯人防守。
(10).区域防守移动训练(配合以多打少)。
( 11).三明治包夹防守训练(针对中锋)。
( 12).盯人防守让位、补位、交换防守训练。
(13).禁区三传二守、四传三守。
( 14).全场攻守、教练持球不定向来回传球。
(15).教练哨音指挥移动防守。
9、切 传 训 练
(1).阵势中的切传训练。
(2).底线切入勾射、擦板。
(3).正面、45度大步切入投篮、低手给球。
(4).空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
(5).切入挑篮、放篮。
10、辅 助 体 能
(1).敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
(2).全场四段冲刺(32秒内完成)。
(3).圆圈追逐跑。
(4).低头双手下垂快速跑。
(5).举腿跑。
(6).摆臂跳跃跑。
(7).单脚跳。
(8).双脚缩腹跳跃。
(9).鸭型走(后退、前进)。
(10).连续触网跳、连续处墙跳。
(11).侧方跨。
(12).抱队友走。
(13).背队友走。
(14).跨跳与穿越。
(15).双肩举队友上下(靠墙)。
(16).牛耕田。
( 17).柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
( 18).上下台阶。
(19).跳阶梯。
(20).斜坡冲刺。
11、快 攻 训 练
(1).全场五打四、四打三、三打二、二打一。
(2).五人快攻路线布局来回攻击。
(3).快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
(4).打板长传接应上篮(2人、3人)。
12、篮 板 卡 位 训 练
(1).半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
(2).半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
(3).罚球后卡位训练。
(4).外线投篮卡位。
(5).篮板球训练:拋球抓球