运动：任何可以使您的肌肉工作并需要您的身体燃烧卡路里的活动。

运动对健康的好处是不容忽视的。无论年龄、性别或身体能力如何，每个人都可以从锻炼中受益。

为什么要运动？简单来说，运动是健康生活方式的重要组成部分。锻炼可以预防健康问题，增强力量，增加能量，并可以帮助您减轻压力。它还可以帮助您保持健康的体重并抑制食欲。

运动可以让你感觉更快乐

锻炼会使身体产生可以帮助人感觉良好的化学物质。运动可以帮助人们睡得更好。

锻炼已被证明可以改善您的情绪并减少抑郁、焦虑和压力的感觉。它还可以帮助一些患有轻度抑郁症和低自尊的人。此外，锻炼可以让人们对实现目标产生真正的成就感和自豪感。

它会导致大脑中调节压力和焦虑的部分发生变化。它还可以提高大脑对血清素和去甲肾上腺素的敏感性，从而缓解抑郁情绪。此外，运动可以增加内啡肽的产生。内啡肽有助于产生积极的情绪并减少对疼痛的感知。

无论运动的强度如何，您的心情似乎都可以从锻炼中受益。定期锻炼可以改善你的情绪，减少焦虑和抑郁的感觉。您可能还会对自己的外表和自己感觉更好，这可以增强您的信心并提高您的自尊心。

运动可以帮助减肥

锻炼最常见的好处之一是它可以帮助您控制和管理体重。运动会燃烧卡路里，从而导致体重减轻。尽管剧烈运动会燃烧更多卡路里，但即使是快走等简单运动也能对减肥产生积极影响。

不运动是体重增加和肥胖的主要因素。

在节食的同时，减少卡路里的摄入会降低你的新陈代谢率，这会延迟减肥。相反，经常锻炼可以提高你的新陈代谢率，这可以燃烧更多的卡路里来帮助你减肥。

此外，研究表明，将有氧运动与无氧运动相结合可以最大限度地减少脂肪和保持肌肉质量，这对于保持体重至关重要。如果您想减肥、达到特定的健身目标或获得更多益处，您可能需要进一步增加适度的有氧运动。

运动对肌肉和骨骼有好处

锻炼在建立和保持强壮的肌肉和骨骼方面起着至关重要的作用。运动与充足的蛋白质摄入相结合可以刺激肌肉的形成。这是因为运动有助于释放激素，从而促进肌肉吸收氨基酸的能力。这有助于肌肉成长。

随着人们年龄的增长，他们往往会失去肌肉质量和功能，这会导致受伤的风险增加。随着年龄的增长，定期进行体育锻炼对于减少肌肉流失和保持力量至关重要。

体育锻炼有助于锻炼肌肉和强壮的骨骼。它还可能有助于预防骨质疏松症。

运动可以增加你的能量水平

锻炼可以帮助氧气更自由地在全身流动，并为您提供急需的能量。它还可以增加您的整体耐力，这可以帮助您更长时间地保持精力充沛。

对于许多人来说，锻炼可以成为真正的能量助推器，包括那些患有各种疾病的人。此外，运动可以显着提高慢性疲劳综合症和其他严重疾病患者的能量水平。

定期进行体育锻炼可以提高肌肉力量并提高耐力。即使对于持续疲劳和健康状况严重的人也是如此。

运动可以降低您患慢性病的风险

定期锻炼可以提高您的整体健康水平，从而增强您的免疫系统，并使您对普通感冒等疾病更有抵抗力。

缺乏规律的身体活动是慢性病的主要原因。

经常锻炼已被证明可以改善胰岛素敏感性、心脏健康和身体成分。它还可以降低血压和胆固醇水平。相比之下，缺乏规律的锻炼会导致腹部脂肪显著增加，这可能会增加患 2 型糖尿病和心脏病的风险。

每日体育锻炼对于保持健康体重和降低患慢性病的风险至关重要。

医学证明，经常进行体育锻炼的人患以下疾病的风险较低：

• 冠心病和中风
• 2型糖尿病
• 肠癌
• 女性乳腺癌
• 早逝
• 骨关节炎
• 髋部骨折
• 跌倒（老年人）
• 抑郁
• 失智

运动可以帮助延缓衰老

您的皮肤会受到体内氧化应激量的影响。当身体的抗氧化防御不能完全修复细胞损耗时，就会发生氧化应激。这会破坏细胞结构并对您的皮肤产生负面影响。

尽管剧烈而彻底的体力活动会导致氧化损伤，但定期适度运动实际上可以增加身体天然抗氧化剂的产生，从而有助于保护细胞。

同样，运动可以刺激血液流动并诱导皮肤细胞适应，从而有助于延缓皮肤老化的出现。适度运动可以提供抗氧化保护并促进血液流动，从而可以保护您的皮肤并延缓衰老迹象。

运动可以改善大脑功能

首先，它会增加您的心率，从而促进血液和氧气流向大脑。它还可以刺激促进脑细胞生长的激素的产生。此外，运动预防慢性疾病的能力可以转化为对大脑的益处，因为它的功能可能会受到这些疾病的影响。

有规律的体育活动对老年人尤其重要，运动已被证明会导致海马体增大，这可能有助于改善老年人的心理功能。

最后，运动已被证明可以减少可能导致阿尔茨海默病和精神分裂症等疾病的大脑变化。经常锻炼可以改善流向大脑的血液，有助于大脑健康和记忆力。在老年人中，它可以帮助保护心理功能。

运动可以帮助放松和提高睡眠质量

经常锻炼可以帮助你放松和睡得更好。

关于睡眠质量，运动期间发生的能量消耗会刺激睡眠期间的恢复过程。此外，运动期间体温升高被认为可以通过帮助睡眠期间体温下降来改善睡眠质量。

定期锻炼似乎对经常受睡眠障碍影响的老年人有益。有规律的体育活动，都可以帮助您睡得更好，并在白天感觉更有活力。只是不要在离睡觉时间太近的时候锻炼，否则你可能会因为精力太充沛而无法入睡。

运动可以减轻疼痛

慢性疼痛会使人虚弱，但运动实际上可以帮助减轻它。

事实上，多年来，治疗慢性疼痛的建议是休息和不活动。然而，最近的研究表明，运动有助于缓解慢性疼痛。运动可以帮助控制与各种健康状况相关的疼痛，包括慢性腰痛、纤维肌痛和慢性软组织肩部疾病等。

此外，体育锻炼还可以提高疼痛耐受性并降低疼痛感。运动对与各种疾病相关的疼痛有积极的影响。它还可以增加疼痛耐受性。

定期体育锻炼好处多多

如果您经常锻炼身体，您可以：

• 降低患心脏病、高血压、骨质疏松症、 糖尿病和肥胖症的风险
• 降低患乳腺癌、结直肠癌和子宫癌的风险
• 保持关节、肌腱和韧带的灵活性，这样可以更轻松地四处走动并减少跌倒的机会
• 减少老化的一些影响，尤其是骨关节炎的不适
• 有助于心理健康并帮助治疗抑郁症
• 帮助缓解压力和焦虑
• 增加能量和耐力
• 改善睡眠
• 通过增加新陈代谢（燃烧卡路里的速度）来帮助维持正常体重

并且拥有更健康的心态，包括：

• 锻炼可能会阻止消极想法或分散您对日常担忧的注意力。
• 与他人一起锻炼为增加社交接触提供了机会。
• 增强体能可能会提升您的情绪并改善您的睡眠模式。
• 锻炼也可能会改变大脑中化学物质的水平，例如血清素、内啡肽和压力荷尔蒙。

选择适合的运动方式

人们放弃锻炼计划的最大原因之一是缺乏兴趣：如果你所做的事情不好玩，就很难坚持下去。好消息是有大量不同的运动和活动可以尝试看看哪一项能激发您的灵感。

在选择正确的运动类型时，考虑您的锻炼个性会有所帮助。例如，您喜欢独自锻炼并按照自己的时间表锻炼吗？如果是这样，跑步、骑自行车等单人运动可能适合您。或者，您是否喜欢成为团队一员所带来的共同动力和陪伴？学校运动、健身房、俱乐部等是与他人保持共同锻炼的好方法。

您还需要围绕实际考虑进行计划，例如您选择的活动是否负担得起并且是否适合您。您还需要考虑可以为这项运动留出多少时间。

考虑到对心脏、肌肉、关节和大脑的好处，很容易理解为什么锻炼是明智的。锻炼的好处在于，任何时候开始都不算晚。刚开始时，即使是小事也可以算作锻炼：比如快走和自行车。

控制目标心率

佩戴运动手表、手环等来了解你的心率。当您习惯锻炼时，请尝试在您的目标心率范围内锻炼，以便获得最大收益。

要计算出您的目标心率（大约是“最大心率”的 80%），请从 220 中减去您的年龄（以岁为单位）。这是您的最大心率。要计算您的目标心率，请将该数字乘以 0.80。

例如，如果您 40 岁，从 220 中减去 40，您的最大心率为 180 (220 – 40 = 180)。然后将此数字乘以 0.80，得到 144 (180 x 0.80 =144)。您的目标心率是每分钟 144 次。

从今天就开始

每个人都可以从体育活动中受益。对于大多数人来说，可以自己慢慢开始锻炼。如果您以前从未锻炼过，请从 10 分钟的轻度锻炼开始。每天快步走是很好的第一项锻炼。慢慢增加你锻炼的强度和时间。

为避免在运动过程中受伤，不要尝试过早做太多运动。从对您来说相当容易的活动开始。一开始就试图让自己太用力，可能会导致肌肉拉伤或扭伤。发生这种情况时，您必须等待伤势痊愈才能继续您的锻炼计划。这确实会偏离您的健康目标。

请记住，即使是少量的运动也比完全不运动要好。从您喜欢并且可以舒适地进行的运动开始，今天就开始。