俯身杠铃划船在背部训练中，对背部厚度和围度的打造上效果是最好的。刚开始训练者，练背的必练动作就会有划船类，要想练出理想的背部肌肉围度练好杠铃划船很重要。

一、训练部位

划船类动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌或维持躯干还是想要练得好看，划船动作都能给予目标肌群最直接的刺激。杠铃划船主要锻炼的肌群有背阔肌、大圆肌。在训练过程中很多人的目标肌肉收缩效果不理想，往往达不到想要的刺激感。

二、动作要领

1.双手正握杠铃（手掌向下，握距与肩宽差不多），膝盖微弯，弯腰让身体前倾与地面平行*，背部挺直，双臂自然下垂，目视前方（保持抬头挺胸）。站立时双脚掌向前与肩同宽，小腿靠近杆距离2~3厘米处。俯身时双脚要踩实地面，小腿最好保持垂直地面不要内八或者外八，膝盖尽量不要前倾或者后收。

2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起肘部贴紧身体两侧。在俯身时，上身略抬起大概45°，可以根据自身实际情况选择俯身多少。将杠铃提起时，背部发力带动手臂沿着俯身背部的轨迹斜后向上滑动，滑至小肚或者肚脐处2~3厘米，上滑时大臂向内微夹背部，下放时，保持背部肌肉扩张，整个过程保持下肢稳定，核心稳定。

三、注意事项

1.背部有问题的不能做这个动作，可以采用低位滑轮划船来练习。

2.选择自己能够控制的重量，在完全掌握动作之前不要盲目上大重量，避免受伤。

3.训练中背部一定保持挺直，如果腰椎或脊柱感到不适，可以佩戴腰带。

4.训练过程中一定要沉肩*，避免斜方肌有过多代偿。

四、精神氮泵