(一)助跑

助跑的任务是获得必要的水平速度和为起跳产生必要的垂直速度创造条件。不同的跳跃项目助跑虽有差异，但助跑技术的共同要求是：动作轻松、自然，身体重心移动平稳，便于在短时间内发挥到能顺利完成起跳动作的最大速度；步长和节奏稳定，便于在助跑结束时能准确踏上起跳点或起跳板；助跑的最后几步加速节奏明显，适当降低身体重心，为起跳时改变人体运动方向创造良好的条件。

(二)起跳

起跳是正确、合理地运用助跑获得的水平速度，通过起跳动作使人体向预定方向腾起的过程。起跳的任务是获得必要的垂直速度，以获得尽量大的腾起初速度和适宜的腾起角度。起跳是跳跃项目最关键的技术阶段之一，包括放脚、缓冲跳跃项目采用不同的起跳方式，但共同的要求是：放脚着地动作要积极、快速，和蹬伸3个有序的动作过程以及与之相配合的摆动腿和两臂的摆动动作。

不同的脚跟接触地面后应迅速滚动至全脚掌着地；屈膝缓冲是踏跳腿肌肉完成退让性收缩，为用力蹬伸做好充分准备的过程，此时膝关节的弯曲要适度，身体重心要快速前移，以缩短缓冲时间、加强缓冲效果和获得蹬伸动作前的合理身体姿势；蹬伸动作要快速、有力、充分，要使蹬伸动作的反作用力尽可能通过身体重心；摆动腿和两臂的摆动要积极、迅速、有力，并与蹬伸动作密切配合。

(三)腾空

当人体离地腾空后，如果没有外力的作用，身体重心的运动轨迹是不会改变的。因此，腾空阶段的主要任务是利用起跳时身体重心的运动轨迹，根据不同项目的需要，做出一定的姿势和动作，以使整个身体顺利越过横杆或维持好身体平衡，为下落着地动作创造良好条件。

对腾空阶段的共同要求是：各种空中姿势和动作要做得适时，并能取得实效；要利用和控制好起跳产生的身体旋转，高度项目有时还需要做一些动作来加快过杆时的身体旋转，远度项目则主要是抑制身体的前旋。另外，在远度项目中，还要使腾空阶段的姿势和动作为下落着地或下次起跳(如三级跳远的起跳)创造良好的条件。

(四)下落着地

在高度项目中，下落着地的主要任务是通过屈膝、屈肘、团身、倒体等动作来做好缓冲，以防止外伤和减少体力的消耗。即使使用海绵包，仍然要注意做好正确的下落着地动作。远度项目的下落着地动作对运动成绩会产生一定的影响。

因此，即将着地前，两腿要上举、前伸，两臂要后摆，在两脚接触沙坑的瞬间，身体总重心距离地面的高度越低，两腿触地点距身体重心投影点越远，就越能取得好成绩。着地时，要迅速屈膝、团身，两臂前摆，使身体重心尽快通过着地点，也可采用侧倒或向前滑倒在落地点前面的动作，避免身体后倒或坐入沙坑而影响成绩。