·一、深蹲。通过深蹲来锻炼腿部肌肉，通过跳起来来锻炼腿部爆发力，通过弯曲膝盖来缓冲，手放在我的肩膀上只是为了减少手臂的动能，让腿部得到更多的锻炼，保持节奏一致。

·二、弓步跳。把两条腿弯曲90度，然后用力的向空中蹬伸，在最高点的时候交换腿，通过弯曲膝盖来缓冲。

·三、横向跨步。一次只用一条腿从一边跳到另一边。身体所有的重量都集中在一条腿上，然后用核心力量和手臂来保持平衡。这个练习可以提高你的变向能力，也可以让你的腿部爆发力更强，因为你用一条腿负重所有的力量都集中在一条腿上。

·四、垫步跳。踮起脚尖弹跳，然后依次抬起一条腿，当抬起一条腿时另一只手臂也向前伸出，然后保持节奏。

·五、单腿深蹲。把腿放在后面，然后另一只腿蹲下去，两腿都是90度，然后用一只腿的力量向上弹起，手臂跟随节奏保持平衡。

·六、收腹跳。用手臂作为动力，然后两条腿同时跳起，腹部发力，然后背部稍前倾，尽量让大腿贴到腹部。

·七、高抬腿。这是一个很简单的练习，不仅可以发展你的跑步速度，同时也可以提高你腿部的爆发力，节奏由慢向快。

·八、后踢腿。把两脚向后踢，尽量踢到自己的臀部，然后频率尽量的快一点，两个手臂可以正常摆臂，也可以放在自己的臀部后面。

·九、跪跳起。顾名思义在跪姿的情况下跳起，这个动作需要手臂和腹部同时向上用力，同时收大腿成半蹲姿态，尽可能的多用核心力量。

·十、直腿跳。这个练习有一点像第一个动作练习的深蹲，但是你可以看到没有那么多的弯曲膝盖。这个动作主要是练习了快速起跳的能力，用轻微的屈膝来缓解冲击，尽量的往高跳并且保持节奏一致，起跳速度一定要快。

今天的分享就到这里，希望对大家有用。