大家都想要轮廓分明的腹部，但是，大多数人并非天生就有清晰的腹肌。你可以通过健康饮食和持续训练来使腹部肌肉变得强壮。
即使进行规律的的锻炼，很多人依旧没有办法得到清晰的腹肌马甲线，尤其是女性。
为什么清晰的腹肌这么难达到？对于女性来说，获得“马甲线”的挑战更大，因为女性体内脂肪更多，但男性只有在努力运动的情况下才能得到“8块腹肌”。
在大多数情况下，女性的体内脂肪必须减少到20％以下，才能看到腹部的“马甲线”。在许多情况下，太多的体内脂肪使它们无法“现身”。
以下是人们无法获得他们渴望“腹肌”的最常见原因：
高体脂率不管你进行多努力的锻炼，如果腹部脂肪层较厚，腹肌就不会“露”出来，只会被脂肪所掩盖。
如果你是女性，那么在将体内脂肪减少到20％或以下之前，你的腹肌可能不会出现，而男性体脂率必须降至15％以下才能看到腹肌显露出来。
当然，这是在你一直训练腹肌的情况下。必须使肌肉足够的强壮才能显示出腹肌的线条！否则你可能需要更低的体脂，才能看到腹肌的形状。
过多的重点练习有些人的心态是，通过进行无休止地仰卧起坐，就可以获得腹肌。这是错误的，具体的内容可以看这篇文章：
仰卧起坐是一项锻炼腹肌很低效的动作，可以用更好的动作来代替，比如说卷腹，但是卷腹也有问题。
比如：卷腹是一个孤立运动，主要作用于腹直肌，这些腹肌发达时会给你带来8块腹肌。但是，由于你在单独锻炼小块肌肉，因此消耗的卡路里很少，不利于体脂率的降低。
一种更有效的方法是将卷腹和一些复合式力量训练结合。复合运动是指可以同时锻炼多个肌肉群的运动。这些锻炼，特别是锻炼下半身大块肌肉的锻炼，相对于卷腹这样的单一肌肉群的锻炼，消耗更多的卡路里。
复合运动中也会间接地使腹肌发力，因为它们会迫使你的核心肌肉收缩提供稳定。复合运动比如：深蹲，硬拉和俯卧撑，卧推。
这些运动还可以通过增加生长激素和睾丸激素的释放来提高你的新陈代谢，也可以帮助您变得更苗条。
不注重整个核心肌群的锻炼人们在锻炼腹肌的时候，犯下的另一个常见错误是并未使组成核心的所有肌肉都发挥作用。相反，它们仅专注于腹部浅表肌肉——也就是最直观能见到的腹直肌（8块腹肌）。
除此之外深层肌肉腹直肌也需要我们注意，他们是肌肉制成的“天然腰带”。像腰带一样帮助我们稳定脊柱，改善不良姿态，将内脏固定在身体中，而不是向外突出。
而当腹横肌无力时腹部就会显得松弛，腹肌也会显得不那么清晰。进行平板支撑的训练可以锻炼到我们的腹横肌。平板支撑的正确做法看这里：
没有选择合适的有氧运动你做什么类型的有氧运动？大多数人会做某种形式的中等强度的有氧运动，例如快步走，慢跑或以中等速度骑自行车。
你的身体会迅速适应中等强度的运动，一旦发生这种情况，脂肪的流失就会减慢。你可以通过高强度间歇训练来增加有氧运动的强度，从而加速脂肪减少。
高强度运动的好处是可导致更大的后燃效应，身体在运动后依旧会持续消耗热量（虽然热量并不多，大概只有运动中消耗热量的10%-15%）。后燃效应可以帮助你燃烧更多的体内脂肪。
《肥胖》杂志上的一项研究发现，与进行中等强度的运动相比，接受高强度间歇训练的受试者损失的腹部脂肪更多。此外，在进行高强度运动时，你可以在更短的时间内获得健康和健身益处。对于时间较少的人，可以得到更高的效率。
压力太大，睡眠不足运动和营养只是获得良好训练效果的一部分。睡眠不足和无法应付压力会增加压力激素皮质醇，而激素在保持升高时会增加脂肪的储存，包括腹部脂肪。
皮质醇还降低了胰岛素敏感性并增加了对糖的渴望，这可能会让你摄入更多的含糖零食，储存更多的脂肪。过度运动会给你的身体带来压力并促进皮质醇。
确保每晚至少有7个小时的睡眠时间，是有缓解压力的方法。研究表明，冥想，瑜伽和在大自然中行走有助于减少皮质醇。不要让压力过大和睡眠过少导致你的运动见不到成效。
总结- 改变进行腹肌练习的类型。选择更多的能锻炼多个肌肉群的复合力量训练，并将核心训练添加到日常锻炼中。
- 增加高强度间歇训练，或许会更加省时高效
- 不要忽视营养！一层厚厚的脂肪会阻止腹部强壮肌肉的出现。
- 控制压力并保证睡眠，以控制皮质醇水平。
- 耐心一点。获得清晰的腹部需要时间。这不会在一夜之间发生。
