双脚打开约一肩半宽的距离，骨盆从左前-左后-右前-右后四个方向连接起来，划一个阿拉伯数字8。

功效：扩充骨盆韧带，利于骨盆打开，有助于自然分娩。

3.幻椅式练习

双脚打开与肩同宽的距离，双臂举至头顶，吸气脊柱向上延展，呼吸屈髋屈膝臀部向后向下，背部稍向前约15度；膝盖不内扣或外展，双膝不超过脚尖。（初次练习的准妈妈，臀部下面可以放上方凳，确保安全）

功效：预防和缓解上肢水肿，增强背部、腿部肌肉力量。

运动是一个科学、循序渐进的过程，身体也需要有一个适应的过程，盲目运动会给身体带来危险。建议孕晚期的准妈妈在产检无异常，身体无不适的状况下，每次运动时间为：30分钟；每周运动3-5次。

本文文稿提供：宋笑

专家介绍：

孕产保健部部长、妇产科副主任医师、孕妇学校优秀教师。曾多次到北京、上海、深圳等地进修学习,对孕期常见保健问题、孕期营养、糖尿病管理、胎教指导等方面有颇深的造诣，曾多次在全国孕妇学校教师示范演讲、全国孕妇学校特色课程展示等活动中获得优异的成绩。擅长：孕期保健管理、营养指导、妊娠期糖尿病管理、孕妇学校优生优育健康教育等。

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