记得，哺乳期饮食，种类比总量更重要。

上次推出了关于催乳师的问答文章，引起了并不热烈的（耿直daddy）反响。

但心怀天下宝宝的面爸绝不气馁，又从后台挑了几个自认为涵盖了哺乳期饮食类的全部内容的问题做解答，希望你们多多转发推广，让【面爸叭叭】早日红起来（一不小心说真心话）。

美文现在开始，文末有实用干货，一定要看下去！

吃吃吃和买买买，是文学创造的永恒主题。

这场保奶战术谈，我们来聊聊哺乳期饮食。

自暴自弃的开头。

清汤寡水，

胜彼千倍。

Q1 怎么吃才能下奶？

把你手里的猪脚先扔到一边。

对对对，还有碗里飘着一层油的汤。

听我传授四字箴言：

【清汤寡水】

对，就是这么简单。清淡液态食物，搭配娃勤吸吮，才是下奶的正确姿势。在生产后、下奶前，你的最佳饮品是水，最佳食物是小米粥，而不是其他稀奇古怪的传统下奶“神器”——猪脚汤一类高油食物，是堵奶的最佳伴侣；黄酒（或者米酒）鸡蛋，是坑娃利器，酒精残留会随乳汁进入宝宝的体内，吸收后，不是心儿醉了，而是神经损了；各种中草药煲出的下奶茶，副作用一抓一大把，害己害娃两不误。

（吐槽一下所谓中药没有副作用的歪理邪说。首先，中医里用药从来都有偏性和毒性之论，讲的就是中草药的副作用；再来，副作用的定义是除用药目的以外的药理作用，吃一剂中药治伤寒，发的一身汗就是副作用。这些胡乱开口的人，是中医也不懂、西医也不通，也不知道哪来的底气传谣。最可恨的是，很多这样毫无根据提出建议的，还是自己亲友，真是一点没有责任感的烂好心。哺乳期及孕期，任何用药都应格外小心，遵从医嘱，不管是西药还是中药，都不能乱吃。尤其中药，许多都是复方，药用成分不定量，非药用成分又极复杂，还没有如西药一样的哺乳期分级规范，只能凭医生的个人经验，风险太高，不建议尝试。）

下奶之后，也不要恶补高蛋白、高脂肪的、所谓有营养的食物，并警惕各种补品。要知道，当代中国已然富强，营养过剩的可能远大于营养不良，不要再拿物资缺乏时期的行为准则来指导如今的生活。

要抵制不负责任的经验传播。

不饿不撑，

丰富种类。

Q2 哺乳期要不要逼着自己多吃点？

如果你想长很胖的话，不妨试一试。

说正经的，哺乳期既不建议节食，也要拒绝暴饮暴食。

哺乳期，尤其是前六个月纯母乳期，妈妈既要维持自身的健康，又要为宝宝输送营养，摄入数量充足且种类丰富的食物，很有必要。

怎么算够呢？听自己身体的，饿了就吃，饱了就停，不要成为胃口的奴隶。如果没什么胃口，吃不下东西，就换着花样多试试，一顿吃不了多少，就少吃多餐；如果胃口太好，每顿必吃到撑，撑到吐，就要控制总量，细嚼慢咽，留心饱的信号。

而其他家庭成员要做的就是，保证食物的丰富度和供应量。尤其在刚生产后的三五个月里，要做个安分守己的好家属，管住嘴，少说，迈开腿，多做。如果可能，做个幽默风趣、察言观色、进退得宜的安分守己的好家属。

千万别唠叨妈妈要多吃，更要杜绝指责妈妈为了自己身材不顾宝宝的言行，不管她是不是真的吃得太少。

已经选择了艰难的母乳喂养的妈妈怎么会为了身材而克扣宝宝的口粮？

吃不下去，要么是真吃够了，要么是身体不适。身体不适的情况，除了疾病困扰，主要还是产后激素水平不稳定导致的。

产后，妈妈的内分泌系统会经历一段调节期，激素水平急剧变化，从而影响食欲和情绪，严重的会出现产后抑郁。这种情况，可以尝试少吃多餐，不限制进餐次数，吃些妈妈喜欢的开胃食物。即便这些开胃食物，触犯了各种奇怪的饮食禁忌，只要把守住酒精、毒品、药品、烟草等绝对的禁区界限，偶尔为之也不用担心。

面妈在月子里，每天有月子中心提供的六顿月子餐，几乎只能吃下一半。就因为情绪低落没什么胃口，加上月子餐大多寡淡无味，虽然样式不重复，但口味单一。这种情况，换作有些家庭，面妈早就被唠叨出耳茧子了。尤其是护士还会告诉你，其他妈妈全吃了还不够。但面爸和面外婆统一口径，绝口不催，再一起默默地帮面妈消灭掉剩下的月子餐。面妈也会忧虑自己吃的不够要饿到面面，面爸就昧着良心开导说：“这月子餐感觉跟喂猪的量差不多了，你看那些吃完全部月子餐的，长得都满不瘦的嘛，现在胖估计要胖一辈子了。”

为何不能念叨妈妈多吃？因为念叨者以为的善意，是把妈妈们绑到了道德柱上，让她们背负着食量等同于对宝宝的爱的压力，这是一种意识绑架。

念叨者觉得自己的念叨是关心。可是口头关心是多么无用的善意。真关心，就应该多想办法勤换菜色让胃口差的妈妈能吃得下饭。无论是自己去做、或者去买，多尝试，总会有妈妈们喜欢吃的。很多时候，家人努力的过程就是妈妈们的开胃丹。

其实，饮食对于产奶，顶多算个后勤储备，没有直接的促进作用，只要保证营养充足，没必要以进食数量来论英雄。面爸之前讲过催乳的不二法门在于娃的正确吸吮。面妈月子里吃的不多，但奶是随吃随有，还能存满一冰箱半冰柜。

在崇尚能吃是福的中国，补身体靠吃，减肥也靠吃，肚饿了靠吃，撑了还靠吃，于是，祖祖辈辈坚定不移地相信，奶娃也得靠吃。在物资丰富的当下，更是变本加厉，似乎要产妇们把近代中国的贫穷与落后都给吃回来，鸡鸭鱼肉蛋，十全大补汤，轮番轰炸，完全不顾妈妈们的真实需求，堪称当代家庭矛盾的有效促进手段。喜欢夫妻反目、婆媳怒怼、母女离弃的鸡飞狗跳的家庭氛围，不妨多叨叨逼。

不缺不补，

慎吃补品。

Q3 哺乳期要吃些什么保健品？

面爸姑且把这里的保健品理解为营养补充剂，因为大中华地区的保健品文化真是“博大精深”，小可不敢妄言。

其实，只要身体健康，合理饮食，哺乳期需要的营养基本可以在日常餐饮中得到满足，除非明确缺乏某种营养物质，或日常饮食摄入不满足推荐量，不考虑额外添加营养品。如果需要补充，面爸也建议针对性补充缺乏的营养物质就好，缺钙补钙，缺铁补铁，越纯粹越好，要杜绝“十全大补”的无知行为。

面爸就不啰嗦哺乳期的各项营养需求了。毕竟有闲心关注面爸公众号的各位，都是脱离温饱困扰的，不愁吃喝，能保证基本的营养供给，只针对性讲几个哺乳期最可能缺乏的营养物质，以及补充方法（包括但不限于吃营养补充剂）。

• 水

这是最重要的一项。可别不拿一氧化二氢不当营养。要知道，母乳的90%以上成分是水，而娃的需奶量上来以后，一天轻轻松松喝下去上千毫升的奶，就算添加辅食，一周岁以前也建议保证600ml以上的奶量。所以奶娃的妈，得多喝水。

多少为宜呢？对于普通人，有一条谣传多年的保养信息——每天八杯水，排毒又养颜。这是完全搞错了直接饮水量和经口总水量的概念。八杯水大致相当于两升水，其实应该是正常人每天大致需要的经口总水量。啥叫经口总水量？就是你吃下去的所有一氧化二氢，包括喝的白水，牛奶、豆浆、饮料、汤里的水，吃的菜肉粮食里的水。而这其中直接饮水的量根本不需要八杯之多。

但这谣传用于哺乳期妈妈就可能无比正确了。对于不爱喝汤、不爱吃流质食物的妈妈，那就尽量要保证八杯水量了（两升）。如果有的妈妈爱喝汤，爱喝牛奶、豆浆等等饮品，就要根据喝的汤和饮品的量酌情减少饮水量，不用把自己撑得吐水泡，毕竟不是鱼。

• 蛋白质

奶里的乳清蛋白是宝宝生长发育重要的营养来源，抗体等活性成分也多是蛋白质，所以哺乳期的蛋白质摄入也很重要。

不过，面爸并不太担心大家缺少蛋白质，毕竟常常听说有人月子里一天吃掉五六个蛋、好几斤排骨等等骇人听闻的事。面爸要强调的是避免过量摄入蛋白质，同时保证优质蛋白的量。不展开谈什么是优质蛋白了，说说我们家的具体操作吧：每天牛奶两盒（500毫升左右），鸡蛋1到2个（别不拿炒蛋不当蛋），海鱼一条（挑中小个头的鱼），猪肉或牛肉按日常量吃。其中，如果乳糖不耐受，可以把牛奶换成酸奶或豆浆。如果海鲜过敏就吃河鱼吧。如果像面妈一样时常压抑不住对海鲜的厌恶，海鱼摄入时断时续，还吃不惯河鱼，就算了吧，不差这一口。开心最重要。

另外，忘掉胶原蛋白这种妖孽吧，生物得差成什么样才会去补啊。

• 钙&VD

常常被提及的腰酸背痛的月子病，一部分是因为松弛素（讲心理战的时候提过）影响又没注意保养关节韧带，还有很大部分原因是缺钙。

哺乳期，妈妈摄入的钙要匀给宝宝，每天需要大概1000毫克的钙（普通青年所需在400毫克左右），日常除了保证牛奶、豆腐等高钙食物外，还可以额外补充些钙片（钙量500mg左右）。补钙的同时不要忘记补充VD，但一般钙片都会搭配的，注意留心，不要过量补充了。骨头汤补钙？被骗了这么多年还相信呢？加醋也补不了。

面妈是每天两盒牛奶外加两粒Swisse钙片，基本满足了需求。当然，钙片不一定得进口的，不涉及什么高难度合成技术，国产也可以的。比如钙尔奇D3，面妈在孕期也吃过，是医生建议的，面妈觉得太难吞咽，强烈要求产后不吃了。面爸便买了网红Swisse，结果，更大颗，更难咽...面妈只好咬成碎片再吞。

• 铁

虽然乳汁里的铁含量并不高，但哺乳期缺铁的现象还是满普遍的。

铁的最好来源是红肉，所以要保证猪、牛肉的摄入。而各种所谓的补铁蔬果，效用不佳。因为我们需要的血红素铁，是二价铁，蔬果里的普遍是三价铁，不好吸收利用，包括*、你姨妈、你姑妈或者你的某某某让你吃的红枣、菠菜，都不如红肉来得实在。还吃阿胶呢？那你智商税还没交够。

如果食补已经满足需求了，是好事，但如果满足不了，也可以求助于铁剂（吃之前让医生评估下）。面妈很爱吃肉，但没*前也偶尔有缺铁的症状，面爸便让她日常吃Salus的铁元。孕中也征询过医生的意见，增加至最大剂量继续服用（每天15ml*3），哺乳期减量到每天15ml*2。服用铁元得空腹，前后一小时避免高钙食物（牛奶、豆腐之类）和钙片。

再强调一下，药剂补铁不是产后必需，高剂量的铁会影响钙的吸收，不缺就不要补。如果孕期或产后出现头晕等缺铁症状时，可进行血液检查，由医生判断是否要补充。如轻微缺铁，可参考面妈服用铁元的补充方法，因为一般铁剂对胃有刺激作用，或者口感很差，铁元相对温和。但要是严重缺铁，就得遵医嘱采用治疗性的补铁方法了。

• DHA

我们常看到奶粉广告里强调添加了DHA，还主打能让宝宝聪明，这有过度关联的嫌疑。DHA的确是胎儿及婴幼儿神经系统发育的重要营养。不过，DHA的作用应该理解为保障宝宝不变笨，而不是让宝宝更聪明。不要误入歧途，过量补充。

既然是宝宝需要，为何不直接给宝宝吃？因为母乳里也有DHA啊，而且含量均衡适宜，只要妈妈摄入充足DHA就完全够母乳宝宝的需求了。有一个最安全的营养调配师在，何必假借外力。

那对于哺乳妈妈，怎么吃，DHA才够呢？有条件的话，首推日常吃一些食物链位阶低的海鱼。判断食物链的位阶对你我来说太难了。有个不成熟的小窍门，挑个头小的，尽量避开大鱼。为什么？因为现在环境污染，重金属有富集作用啊，嘴里造的*孽越多的鱼，身上背的命债越重的重金属残留越多。推荐食用小黄鱼、鲅鱼、海鲈鱼，三文鱼也行，就是贵。海鲜过敏，河鱼也可以的，虽然DHA单位含量较海鱼低，但可以靠吃的数量来弥补。

实在不想吃鱼了，比如像面妈，本来天生不爱吃鱼，孕期又每天吃，终于忍无可忍，告诉面爸，能不能不吃鱼了，面爸立马就去买了海藻油。海藻油，面妈从孕期便开始吃，相对鱼油少了EPA（另一种多不饱和脂肪酸，扩张心血管的，中老年人的良伴，但婴儿不宜补充），成分更单纯。如果不能保证鱼的量，可以适当补充些海藻油。

心要放宽，

嘴略管住。

Q4 喂奶要不要忌口？忌什么？

当然要忌口。

烟酒毒，切莫碰，要用药，先定级。

这是必须守住的底线。

烟和毒，不用多强调，一般人都知道杜绝。但忌酒却容易被忽视：口感爽甜度数又低的醪糟（甜酒酿）是不少人爱的饮料和食材，黄酒炖蛋也是常见的民间催乳偏方，有的地方还有吃月子酒的习惯。

现代医学已经证实，酒精会通过乳汁传递给宝宝，对其神经系统造成损伤。不要说你的谁谁谁吃了都没事，又或者好几代人都这么吃下来了。出现可发现的实质损伤是概率问题，你非得拿幸免经验来搪塞，我也只能呵呵了。既然是有出现危险的可能却没有任何益处的事，为何要去尝试呢？为了传承酒文化？为了守住地方文脉？为了留住传统的根？学习传统文化知识的时候怎么没见你这么意志坚定呢？

此外，有明确科学依据的忌口还有含有咖啡因以及会改变母乳风味的食物。这种忌口，是讲剂量的。

比如咖啡因，不必完全杜绝，但要控制在一定量（美儿会给的标准是每天300mg）以下。这是咖啡一族的福音。按美儿会的标准，你最多一天可以喝一杯星巴克的超大美式。但面爸只是单纯按数据换算，不对结果负责，因为没相关经验，面妈本来就是不宜喝咖啡的体质。面爸觉得，按东方人的饮食习惯，美儿会的推荐量还是太高，毕竟我们没有悠久的咖啡文化，咖啡因耐受力可能会差一些。不想宝宝过于兴奋，咖啡能少喝还是尽量少喝。如果真有咖啡瘾，venti改tall，或者自备脱因、低因都是好选择。

茶里也有咖啡因。所以，许多资讯是不建议孕妇和哺乳期妈妈喝茶的。面妈对此深信不疑。她是嗜茶的人，可愣是从*到现在也没碰过茶。即便我几次三番劝她，少量淡茶没有关系，她也不动摇。外出吃饭，首先要白水，就怕嘴巴沾到一丁点茶水。这是一种奇诡的个人坚持，不必模仿。偶尔来一杯淡茶，不叫事儿。

至于改变母乳风味的食物，就有点难划分了，因为娃和娃的口味还是差很多的。普适的主要还是忌辛辣。这还是个度的把握。

哺乳期最好是清淡饮食，但如果真嘴里淡出个鸟来，影响了心情，偶尔重口味一下，也无伤大雅。月子里，面妈月子餐吃得烦了，面爸会躲着护士偷偷给她叫外卖，油泼面、肯德基等等面妈热爱的重口食物。吃完，还会负责给面妈做负罪感消除，告诉她，说不定面面也爱吃红油味和鸡米花味的奶。

油泼面的重辣重咸，鸡米花的垃圾脂肪，不要说对哺乳期的妈妈，就算普通人也应该尽量规避。可是，比起情绪长期抑郁、不得疏解的危害，偶尔一顿的放纵饮食算得了什么，没有沾酒沾毒沾药，就是奶的味道差了点，不需要大惊小怪。我们都是成年人了，人生时常要面对的是取舍而不是对错。如果不健康的美食的疗愈作用远超过了危害，何乐而不为。

还有些由医生提供的经验总结型的忌口也要纳入考量，比如妈妈吃糖分含量过高的食物，可能导致宝宝胀气；妈妈吃东西过敏，也可能引发宝宝过敏，患食源性湿疹；妈妈吃得过油，除了导致堵奶，还可能导致宝宝腹泻；妈妈摄入重金属（食用富集汞的大型海鱼、化妆品中的铅等），可能导致宝宝中毒……

口服用药算吃吗？如果算，那么提一下。哺乳期用药，一定要遵医嘱，且要尽量选择成分单纯的药，以便确认药物的哺乳期安全等级。只要是正规药品，安全等级都很容易查到，就不赘述了。再强调一次，别信小偏方，警惕中草药。

除了经过科学验证或医务人员总结的该遵守的忌口，江湖上还流传着一大忌口流派叫做“不要吃，会回奶”。

对于这一流派，面爸持批判态度。在一部分国人的意识里，食物既可以补足一切，还可以毁灭一切。*了，有一大堆流产食物清单，奶娃了，还有一堆回奶食物清单。如果食物真有这么大威力，要药物干啥？其实，光靠食物真难回奶，真正回奶的是抑郁的情绪，还有那些老是念叨这回奶那回奶的闲杂人等。

还有些无稽之谈就当笑话吧，比如说妈妈喝了凉水不能喂奶，因为奶会变成冷奶，宝宝吃了拉肚子。当妈妈的乳房是挂在胸前的塑料袋吗？那可是恒温的热水袋，不，人体组织。不知道我们人类早就进化成温血动物了吗？我劝说这话的人多喝凉水，毕竟没良心，还有凉心，听起来像有良心。