首先选择一根适合自己的弹力带，女生推荐10-15磅的阻力，男生推荐20-30磅的阻力。我们先进行热身，做过头肩部环绕，过膝转体和提膝下压这三个动作各30秒来活动我们的关节。

第一个动作：双脚站立与肩同宽，双手抓住缠绕几圈，并让弹力带从户口出来贴在手背上。将弹力带绕过背部卡在肩胛骨的位置，双手张开，让手臂略低于肩膀高度，挺胸低头，向前做挺胸动作。停到顶尽量停留1秒钟，然后回位。重复15次为一组，共做三组。

第二个动作：双脚站立，距离窄于肩宽，踩住弹力带的中间位置。屁股向后坐，同时保持背后挺直，身体前倾约45度左右。双手缠绕几圈弹力带，直到在手臂打直的时候自然有阻力，发力拉起弹力带到腹部两侧，到顶端收紧肩胛骨，同时挺胸，随后缓慢回位。注意在过程中头部不要刻意抬起，而是自然放松，让视线处于前下方，这样可以加强背部发力感，减少脖子周围的肌肉代偿。同样重复15次为一组，共做三组。

第三个动作：先搬一个凳子或者箱子，坐在弹力带中间，缠绕几圈，直到双手抬起到耳朵两侧时仍旧有阻力，身体挺直，略微抬头，双肘略微内收一点，这样在做动作时肩关节会更舒服一点。推起弹力带到头顶上方，随后不用停留但有控制地回位。重复15次为一组，共做三组。

第四个动作：前脚踩住弹力带，另一只脚向后脚尖着地，双手抓住弹力带，绕到手臂后侧，双手举过肩膀上方，前脚脚尖朝向正前方，膝盖方向对着脚尖。腰背挺直，身体前倾，下蹲到后侧膝盖接近地面再蹬地站起。重复每侧10次为一组，共做三组。

第五个动作：双手多绕几圈弹力带，直到它很短，一只手架在口固定，另一只手大臂贴住身体，活动小臂下压拉紧弹力带，直到我们的手臂打直。稍事停留，再缓慢回位。10次为一组，重复三组。

第六个动作：坐在垫子上，上半身保持抬起，双手松松地握住弹力带，吐气抬腿，同时让弹力带绕过双腿，然后再绕回来，进行回位。注意我们的双脚要尽量不接触地面，上半身保持抬起，让腹肌时刻保持紧张状态。

训练结束之后，不要忘记进行拉伸训练，舒缓我们的身体，防止拉伤噢！