正在慢跑减肥中的我，可以十分明确以及肯定地回答：每天慢跑40分钟，坚持下来，一定能减肥！

截至昨天，我已坚持慢跑打卡2周了，体重已经从开始前的75.2kg降到了73.6kg(这还是昨晚跑完回来吃了4块儿西瓜后称的数据），所以我有足够的自信告诉你慢跑是可以减肥的。

---

嘛叔：75.2kg的胖子，为了治愈鼻炎、减轻对体重秤的压力，立志成为一名跑者！

作为一名小白，想要将慢跑坚持下去，并且修炼成一位真正的跑者，受伤是在所难免的。我在跑完DAY6的时候，就感觉到膝盖有一些不适，尤其是爬楼梯单腿支撑的那一瞬间，感觉已经支撑不住了。DAY7就没跑起来，在家里做了30分钟的膝关节稳定性训练以及跑者核心力量训练。DAY8因为应酬到很晚回来，花了10分钟时间从酒店跑到家算打卡了。

编辑切换为居中

添加图片注释，不超过 140 字（可选）

连续两天的休息，加上老婆给买的髌骨带到家了，晚上又迫不及待地下楼跑步去了。

DAY9:

运动时间：25′26″，跑了3.39公里，热量265千卡，平均步频172，平均心率153，最大心率162，因为膝盖还是不太适应，没到30分钟就草草地结束了。今天的收获是慢下来，成功地将心率控制在153-162之间。

DAY10:

运动时间：41′55″，跑了4.81公里，热量416千卡（基本上超过400千卡，就把我晚饭摄入的热量给消耗了），平均步频171，平均心率148，最大心率156，今天又一次坚持跑完了40分钟，至于跑了多少距离对我而言并不重要，重要的是出汗。

DAY11:

运动时间：42′55″，跑了7.51公里，热量483千卡，平均步频171，平均心率159，最大心率169，今天是状态最好的一次，没有去关注步频，只根据心率数据进行速度调整，控制心率处于120-167之间，今天出汗的感觉也是最爽的一次。

如果你是为了减肥跑步，就需要将心率尽量控制在有氧区间内（59%-84%储备心率值之间），以达到较好的燃脂效果；如果你是健康跑者，每天慢跑5公里，就需要将心率尽量控制在E心率区间内（59%-74%储备心率值之间），既轻松又能锻炼心肺，并且不易受伤。

关于心率：

每个人的心率有最高点——最大心率，也有最低点——安静心率。所谓“最大心率”，并不是那些公式里说的哟，而是你在实际运动中，心跳可以达到的上限，这个数值是先天固定的，需要通过跑步测试来获得。

所谓“安静心率”，就是当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。这个数值会随着长期运动而降低，一般来讲，普通成年人约为60-70左右，而常年运动的人约为40-50左右。安静心率越低，代表心肺功能越强。

每个人的心率高点与低点都是不尽相同的，这两个数值之前的区间，就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点，速度越快，强度越大，越难以坚持；越接近低点，速度越慢，强度越小，越轻松易坚持。

用心率高点减去心率低点，得到的这个心率区间，叫做储备心率（最大心率-安静心率=储备心率）。将这个心率区间进行分类，大致可以分为有氧区间与无氧区间。你可以把处于有氧心率区间的跑步，称为“慢跑”；把处于无氧心率区间内的跑步，称为“快跑”。当然，这个界定并不是很精确，但在跑步中很实用。

以上这些定义或者算法，我们小白可以完全忽视，现在的手环或者手表都已经帮你算出来了，你只需要根据智能教练反馈的心率数据去调整，确保你的心率处在有氧区间，坚持跑下去，减肥的目标肯定能够实现的。