医学减重专家陈伟 2022-06-10 今天

运动是影响能量消耗的主要因素，因此能够在体重管理及维持体重下降中发挥重要的作用。

对于肥胖的治疗，主要是通过控制饮食和运动，使能量达到“负”平衡，也就是能量消耗要大于能量摄入。医生们开出的医学减重的运动处方和饮食处方，就像是天平的两头，只要饮食和运动处方都制定得比较合理，95%的人能够很好地减肥，仅有5%的人，才需要外科手术来治疗肥胖。

减重者也可根据减重计划制定每天活动量目标，每天身体活动量和运动形式不一定要硬性统一或面面俱到，可按周设为一个时间段，调配有氧运动、肌肉关节练习和日常生活中的身体活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应包括适量的中等强度有氧运动。

活动内容。但不论设定的每周活动量目标高低，其中至少应包括适量的中等强度有氧运动。

有氧 抗阻，最减脂！

有氧运动通过增加能量消耗、脂肪供能比来减少体内脂肪的蓄积。抗阻运动可通过增加瘦体重的比例提高代谢率或增加肌肉力量来增加身体的活动量。

由于有氧运动和抗阻运动对代谢、体成分构成和体能作用的互补效益，研究显示，有氧运动结合抗阻运动比两者单一运动产生更好的减重效果。

对于肌肉量少或肌肉弱的患者，应增加抗阻运动量。抗阻运动一般指的是我们所说的无氧运动，比如深蹲、卧推、举哑铃等。

每天运动30-60分钟

超重和肥胖人群每周至少150分钟中等强度运动以达到适度减重的效果。如要达到减重≥ 5%的效果，每周运动时间应达到300 分钟，运动强度应为中-高强度运动量或运动能量消耗达2000 kcal/周及以上。

运动60分钟以内就能够很好地消耗一定的脂肪，原则上一次性持续运动不建议超过1小时。

对于运动依从性较差的人来说，可利用零碎时间累积多次短时间运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续长时间运动。

尤其是40岁以上的人，因为一次性运动超过30分钟对关节不好，可以分成2-3个时间段来运动，也能达到同样的效果。

每周最少运动3-5次

超重及肥胖人群应每周运动3-5次(或5次以上)，最好是隔天一次或每天一次，不可间隔时间太长。

中等强度运动，减重刚刚好！

由于中高强度身体活动的健康效益已得到了广泛认可。对于大多数减重人群来说，应保持中等至较大运动强度,选择散步、匀速慢跑、爬山、骑车、爬楼梯等运动方式，每周3-5次，每次30~60分钟。

相对来说，高速快跑、HIIT、马拉松等高强度运动对于身体素质和肌肉比例要求更高，对心脏的压力也大，一定要根据身体情况来谨慎选择。

如何推算“适合的运动强度”的方法？

01用年龄推算

用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

02观察心跳和呼吸

中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有疲劳感。

03饥饿感

运动一小时后没有饥饿感，吃饭也不狼吞虎咽为宜。如果运动后更饿也吃得更多，说明运动量过大，需要减量。

04抗阻运动的强度是否合适

看重复的阻力大小，建议选择中等强度，大概是能重复8到12次。

比如抬举哑铃，重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到20个不累，说明这个强度太轻。如果做5个就不行了，说明强度太大了。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com