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床上练手臂力量五个动作(躺在床上怎么练手臂力量)

来源:原点资讯(m.360kss.com)时间:2022-11-24 03:55:19作者:YD166手机阅读>>

以下练习适合身体基本健康的人群。如果做过关节置换手术,其他外科手术或是受过伤,有严重的心脏病或其他慢性病,在运动之前需要请教医生或康复师。

随着年纪逐渐变老,肌肉锻炼和有氧运动对于保持身体健康和独立生活同样重要。

不经常运动的老年人,手臂和腿上的肌肉会越来越少。肌肉减少,肌肉力量也随之减弱。一些原本生活中很容易完成的事情也变得越来越困难。

比如:
不借助外力,从比较矮的椅子或沙发上站起来
爬楼梯
搬一袋大米
抱起一个小孩
……

床上练手臂力量五个动作,躺在床上怎么练手臂力量(1)

如果其中有任何一项对你来说是困难的,那么你可能已经开始肌肉萎缩了……如果不做出任何改变来扭转,肌肉力量还会继续减少!

值得庆幸的是,不管多大年纪,都可以通过体育锻炼来恢复肌肉的力量。研究表明,即使是90岁以上的老人,肌肉组织仍然是可以重塑的。有氧运动和健身锻炼可以帮助他们恢复身体的肌肉组织,增加肌肉力量,使他们更加强壮。

练肌肉,什么时候都不晚。

床上练手臂力量五个动作,躺在床上怎么练手臂力量(2)

怎么练?

中老年人进行力量训练,安全第一,运动强度(尤其开始练习时)不宜过大,特别要预防运动损伤和跌倒。适合年轻人的锻炼方式不一定适合中老年人。这里介绍的练习动作都是非常安全的,无论本身基础如何,年龄多大,都可以尝试。

如果以前没有进行过力量训练,建议先看下《》

敲黑板、划重点:循序渐进,量力而行、保证安全,任何时候感到不适(疼痛、头晕等),就立刻停下来。

第一部分 腿部和臀部的力量训练

1.高抬腿(锻炼髋部和大腿前侧肌肉)

相关肌肉:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

床上练手臂力量五个动作,躺在床上怎么练手臂力量(3)

动作要领

1.站直,抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡

2.将一只膝盖向上慢慢抬起,注意身体保持直立

3.抬到最高处保持2秒(可根据自己的能力增加保持的时间至10秒,以下练习均相同)

4.将腿慢慢放下,还原

5.用另一条腿重复上述动作

若能轻松完成上述动作连续15次,可尝试以下进阶练习(以下各练习均相同)

注意:一定要循序渐进,保证安全!

进阶1:增强平衡能力1——两手分别用一根手指扶住椅背

进阶2:增强平衡能力2——两手完全放开,完成练习

进阶3:增加阻力1——把一只手放在大腿上向下用力,大腿对抗手的力量向上抬

进阶4:增加阻力2——在两踝间套一环形弹力带(从较轻阻力开始)或在脚踝处绑个沙袋练习

注意:一次增加的阻力不要太大,要在增加阻力后还能抬到之前的高度,并能重复不少于8次。继续练习直到能重复15次可再增加阻力

如果站立位练习支撑腿难以坚持,可先采用仰卧位练习

床上练手臂力量五个动作,躺在床上怎么练手臂力量(4)

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