以下练习适合身体基本健康的人群。如果做过关节置换手术，其他外科手术或是受过伤，有严重的心脏病或其他慢性病，在运动之前需要请教医生或康复师。

随着年纪逐渐变老，肌肉锻炼和有氧运动对于保持身体健康和独立生活同样重要。

不经常运动的老年人，手臂和腿上的肌肉会越来越少。肌肉减少，肌肉力量也随之减弱。一些原本生活中很容易完成的事情也变得越来越困难。

比如：
不借助外力，从比较矮的椅子或沙发上站起来
爬楼梯
搬一袋大米
抱起一个小孩
……

如果其中有任何一项对你来说是困难的，那么你可能已经开始肌肉萎缩了……如果不做出任何改变来扭转，肌肉力量还会继续减少！

值得庆幸的是，不管多大年纪，都可以通过体育锻炼来恢复肌肉的力量。研究表明，即使是90岁以上的老人，肌肉组织仍然是可以重塑的。有氧运动和健身锻炼可以帮助他们恢复身体的肌肉组织，增加肌肉力量，使他们更加强壮。

练肌肉，什么时候都不晚。

怎么练？

中老年人进行力量训练，安全第一，运动强度（尤其开始练习时）不宜过大，特别要预防运动损伤和跌倒。适合年轻人的锻炼方式不一定适合中老年人。这里介绍的练习动作都是非常安全的，无论本身基础如何，年龄多大，都可以尝试。

如果以前没有进行过力量训练，建议先看下《》

敲黑板、划重点：循序渐进，量力而行、保证安全，任何时候感到不适（疼痛、头晕等），就立刻停下来。

第一部分 腿部和臀部的力量训练

相关肌肉：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌

动作要领：

1.站直，抓住椅背或其他较高的固定物体以保持平衡

2.将一只膝盖向上慢慢抬起，注意身体保持直立

3.抬到最高处保持2秒（可根据自己的能力增加保持的时间至10秒，以下练习均相同）

4.将腿慢慢放下，还原

5.用另一条腿重复上述动作

若能轻松完成上述动作连续15次，可尝试以下进阶练习（以下各练习均相同）

注意：一定要循序渐进，保证安全！

进阶1：增强平衡能力1——两手分别用一根手指扶住椅背

进阶2：增强平衡能力2——两手完全放开，完成练习

进阶3：增加阻力1——把一只手放在大腿上向下用力，大腿对抗手的力量向上抬

进阶4：增加阻力2——在两踝间套一环形弹力带（从较轻阻力开始）或在脚踝处绑个沙袋练习

注意：一次增加的阻力不要太大，要在增加阻力后还能抬到之前的高度，并能重复不少于8次。继续练习直到能重复15次可再增加阻力

如果站立位练习支撑腿难以坚持，可先采用仰卧位练习