关于最佳的训练频率一直是一个比较热门的讨论话题之一，有人提倡就有人反对，双方的辩论都有理有据，但究竟两者有何差别，本文将提供高频率训练和低频率训练的利弊，并给你一些可能对你训练有用的建议。

首先让我们对高低频率做个定义：

• 高频率：对特定的运动（动作）或部位进行每周3次以上训练
• 低频率：对特定的运动（动作）或部位进行一周一次，甚至更少的训练。

高频率的利与弊

高频率训练，如果安排妥当，将比低频率训练获得更多，更大，更快的收获，体能教练John Broz提出一个有意思，也让人恐慌的假设：“如果你的家人被绑架，要求你一个月内增加100磅深蹲重量，难道你就只是一周蹲一次么？”当然，换个角度，当你寻找一个可持续发展的系统，要维持几个月，几年，甚至几十年的训练时，这个观点还能站的住脚么？

高频率训练

优点：

更快速度获得更好的结果。

构建神经肌肉协调。更频繁的训练某些运动将会增加了力量和运动能力，本质上也会提高神经系统。

结果的好坏取决于练习的多少。有人认为掌握熟练程度取决于练习时间是否到了10000小时——时间的累积通常需要更多、更高频率的训练。在年底我喜欢简单的看看训练日志，每个页面等于一个训练，我的训练进步取决于它的厚度。

高频率训练能够显著提升相关运动能力，运动能力提升有其特殊性原则——你可以非常擅长一件事，而无法面面俱到。

当我专攻卧推时，我可能会在一周能进行85%以上重量，总次数多大50多次的训练，我在这方面的运动能力必然会增加，但是这并不意味着其他运动能力也会提升，比如说如果我突然切换到健美式训练体系里，20多组高强度短间歇的训练，我估计会崩溃。而且这种训练方式也会破坏我追求最大力量的卧推比赛。

能够进行更大的重量，进行更多的练习。你有更多时间来预热练习，和对计划的设计安排，更加专注于你的目标，为能够举起更大重量和更好的运动表现力提供基础。

在某些动作中，身体会逐渐适应举起更大的重量。前几周往往有些难熬，但当大多数人突破，坚持下来后，身体逐渐适应了大重量的训练，会更加渴望更大重量。

它非常有效。我最好的高频率训练收获是在卧推中，Sheiko风格和奥举常规训练的成功足以证明有必要认真对待高频率训练。

高频率训练似乎让女性训练者或使用更小，更轻的重量的人训练的更好。我怀疑这是因为收到的刺激小，损伤也小，即使相对强度相同，骨架较小，恢复的也更快。

这些动作和部位似乎更加适合高频率训练

• 奥举动作
• 卧推
• 肩推
• 高位深蹲
• 徒手训练
• 专项训练动作
• 腹肌、核心训练
• 前臂
• 小腿

注意：我还没有同时在卧推和肩推两个动作进行高频率训练中获得成功过。（肩推与卧推不是一个很好的搭配）

缺点：

受伤几率增高。当你定期进行较大重量且困难的训练，受伤的几率也随之增加，在之前的例子（增加100磅救亲人）中的结果是，你要么会适应这样的强度，并获得增加100磅的结果，否则你的身体会彻底崩溃，即使有一点伤害，随着频繁的锻炼，只会越练越伤。

如果你有任何动作形式或技术错误，或先前已经存在的伤害，高频率训练会让损伤风险陡增。如果你深蹲形式马马虎虎，而你准备开始一周进行3次硬拉深蹲，你的膝盖和腰部则会付出惨痛代价，记住，深蹲并不会伤害你的膝盖，但糟糕的深蹲形式会严重的伤害你的膝盖。

高频率训练方案很难规划，获得进展。我觉得这在普通人，新手中尤其如此，一些经验丰富的训练者似乎会获得不凡的成就，但其他人则很难持续进步，与低频率训练方案的进展情况非常一致。

高频训练很难达到最大值，或者有可能让你逐渐变弱。当你身体习惯了大重量时，即使休息几天，也会让你感觉一塌糊涂，另一方面，如果你只是一味的举起大重量，当需要你完成最大重量的那一天，你可能会出现疲劳，导致一定重量的下降。